아보카도 효능 12가지 놀라운

아보카도는 모양과 색깔이 다양합니다. 둥글거나 배 모양일 수 있고 녹색 또는 검은색일 수 있습니다. 가장 인기 있는 아보카도 유형은 Hass 품종입니다. 울퉁불퉁한 악어 같은 피부 때문에 '악어 배'라고 불리기도 합니다. 지금부터 아보카도의 효능에 대해 놀라운 12가지 건강상 이점에 대해 알아보겠습니다.

 

 

+ 아보카도의 12가지 놀라운 효능

+ 식단에 아보카도를 추가하는 방법

+ 결론

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아보카도 효능 12가지 놀라운

1. 풍부한 영양

사람들은 종종 아보카도를 "슈퍼푸드"라고 부릅니다. 이것은 독특한 영양 성분 때문이며, 아보카도에는 항산화 물질이 많이 함유되어 있습니다. 아보카도는 과일의 일종입니다. 대부분의 과일은 탄수화물로 구성되어 있지만, 아보카도는 좋은 지방이 많습니다.

아보카도 오일은 71%의 단일 불포화 지방산(줄여서 MUFA라고 함)으로 구성되어 있습니다. 그것은 13% 의 고도불포화 지방산(줄여서 PUFA라고 함)을 함유하고 있습니다. 또한 포화 지방산이 16%입니다.

 

포화 지방산은 지용성 비타민과 파이토케미컬의 생체이용률을 높이는 데 도움이 됩니다. 이것은 아보카도 및 아보카도와 함께 섭취되는 다른 식품에 있는 다른 영양소의 흡수를 증가시킬 수 있음을 의미합니다. 항산화 흡수 에도 도움이 됩니다. 아보카도에는 필수 영양소가 가득하며, 영양에는 다음이 포함됩니다.

• 식이섬유 4.6g
• 설탕 0.2g
• 칼륨 345밀리그램
• 나트륨 5.5밀리그램
• 19.5 밀리그램의 마그네슘
• 비타민 A 43마이크로그램
• 비타민 C 6밀리그램
• 비타민 E 1.3밀리그램
• 비타민 K1 14 마이크로그램
• 엽산 60밀리그램
• 비타민 B6 0.2밀리그램
• 니아신 1.3밀리그램
• 비타민 B5(판토텐산) 1밀리그램
• 0.1 밀리그램의 리보플래빈
• 콜린 10밀리그램
• 루테인/제아잔틴 185 마이크로그램
• 피토스테롤 57밀리그램
• 높은 단일 불포화 지방산 6.7g
• 114칼로리
• 아보카도 1g당 1.7칼로리

아보카도에는 소량의 다음과 같은 영양소도 포함되어 있습니다.

• 망간, 구리, 철, 아연, 인

2. 심장 건강

연구에 따르면 아보카도는 심장 질환에 좋습니다. 여러 임상 연구에서 아보카도 섭취가 심혈관 건강에 도움이 된다는 사실이 입증되었습니다. 한 메타 분석에서는 아보카도 섭취가 심혈관 질환 위험에 미치는 영향을 조사했습니다. 분석된 연구 중 7개는 아보카도 섭취가 HDL 콜레스테롤을 상당히 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 이것은 고밀도 지단백질 또는 좋은 콜레스테롤입니다.

 

심혈관 질환은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다. 축적된 연구에 따르면 아보카도와 같은 과일을 섭취하면 심장 질환의 위험이 감소합니다. 연구자들은 아보카도를 광범위하게 연구했으며, 이 연구는 심장과 혈관에 대한 아보카도의 강력한 보호 작용을 입증했습니다. 그들은 아보카도가 다음 단계를 통해 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

• 혈관 내벽의 기능을 보호합니다.
• 지방의 대사 조절
• 혈소판 기능 억제
• 허혈 및 재관류 손상 완화
• 산화 스트레스 감소
• 염증 완화

대사증후군은 위험인자의 집합체입니다. 여기에는 고혈당, 이상지질혈증, 고혈압, 비만이 포함됩니다. 이로 인해 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험이 증가합니다. 이들은 세계에서 사망의 주요 원인 중 일부입니다. 대사 증후군은 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 각각 3배와 5배 증가시킵니다. 여러 연구에 따르면 아보카도는 심장 건강에 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 지질 수치를 낮춥니다.
• 혈압을 낮춘다. 
• 당뇨병 퇴치
• 비만 퇴치
• 혈전 방지
• 동맥의 비후 및 경화 방지
• 심장을 보호합니다.

아보카도의 주요 지방은 올레산입니다. 올레산은 단일 불포화 지방산이며 올리브 오일에도 있습니다. 올레산은 낮은 염증과 관련이 있습니다. 이러한 유형의 지방은 또한 열에 강합니다. 이것은 아보카도 오일 요리를 위한 안전하고 건강한 선택으로 만듭니다.

 

3. 눈 건강

아보카도에는 루테인이 들어 있습니다. 루테인은 비프로비타민 A 식이 카로티노이드입니다. 루테인과 그 다른 형태인 제아잔틴은 혈안 장벽을 통과하는 유일한 두 가지 카로티노이드입니다. 그들은 망막에 황반 색소를 형성하기 위해 이렇게 합니다. 시각 기능에서 루테인의 역할을 뒷받침하는 다양한 과학적 증거가 있습니다. 이는 유아기부터 노년기에 이르기까지 전 생애에 걸쳐 도움이 됩니다. 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 백내장 및 황반 변성의 위험 감소와 관련이 있습니다.

 

4. 암

아보카도의 이점 중 하나는 대장암 및 폐암을 예방하는 것입니다. 항균 펩타이드(줄여서 AMP라고 함)는 암세포에 독성이 있습니다. 한 연구는 유방암 세포주에서 아보카도의 PaDef 디펜신의 세포 독성을 조사했습니다. 연구자들은 효과와 작용 메커니즘을 조사했습니다. PaDef는 농도 의존적으로 암세포의 생존력을 억제했습니다.

 

이것은 아보카도가 많을수록 암세포가 더 많이 억제된다는 것을 의미합니다. 이것은 암세포가 세포 사멸(세포 자살)을 겪게 하는 아보카도 디펜신에 대한 첫 번째 보고서였습니다. 연구자들은 아보카도가 암 치료에 잠재적인 치료 분자가 될 수 있다고 제안했습니다. 이러한 유형의 연구로 인해 식물 화학 물질이 과일 섭취를 통한 암 예방에 필수적인 역할을 한다는 것을 알고 있습니다. 연구에 따르면 아보카도의 식물 화학 물질은 세포 주기 정지를 유도합니다. 그들은 또한 전암 및 암 세포주에서 성장을 억제하고 세포사멸을 유도합니다.

 

최근 연구에 따르면 아보카도 파이토케미컬은 여러 신호 경로를 목표로 합니다. 그들은 세포 내 활성 산소를 증가시킵니다. 이것이 세포사멸로 이어지는 것입니다. 이 연구는 아보카도의 개별 및 복합 식물 화학 물질이 암 예방에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 

 

5. 골다공증

골다공증은 골밀도의 손실로 알려져 있습니다. 아보카도는 뼈 손실을 예방하고 뼈 복구를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 아보카도 추출물이 쥐의 뼈 손실 및 뼈 복구에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구원들은 아보카도가 뼈 복구에 긍정적인 영향을 미친다고 결론지었습니다.

 

6. 우울증

연구에 따르면 아보카도 추출물이 폐경 후 여성의 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

7. 소화

한 연구에서는 다양한 수준의 아보카도를 포함하는 건강한 식단이 장 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구자들은 6주 동안 쥐를 대상으로 아보카도 식단을 테스트했습니다. 그 결과 아보카도를 먹은 쥐의 장 조직에서 유전자 발현이 훨씬 더 높았습니다. 이들은 베타 디펜신 1, 뮤신 3 및 뮤신 4 유전자였습니다. 이 쥐들은 또한 결장에 더 많은 수의 뮤신 생성 술잔 세포를 가지고 있었습니다. 

8. 항균작용

아보카도는 미생물 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 아보카도가  대장균과  황색포도상구균의 생존력을 억제한다고 밝혔습니다.이러한 결과는 아보카도에서 생산되는 디펜신의 항균 활성을 보여주는 첫 번째 보고서입니다. 이것은 아보카도의 AMP가 병원체 제어에 사용될 수 있음을 시사합니다.

 

9. 바나나보다 더 많은 칼륨 함유

흥미로운 연구에서 아보카도가 없는 지중해 식단을 살펴보고 아보카도가 포함된 식단과 비교했습니다. 아보카도 그룹에서 아보카도는 과일 채소, 기름, 견과류, 유제품 및 콩류를 대체했습니다. 아보카도 그룹은 식단에서 칼륨 수치를 하루에 552밀리그램 증가시켰습니다. 이것은 관찰된 영양소의 가장 중요한 차이였습니다. 이것은 아보카도 소비자가 칼륨 섭취량이 상당히 높다는 것을 보여줍니다. 많은 사람들이 식단에서 충분한 칼륨을 섭취하지 못합니다. 칼륨은 세포의 전기 구배를 유지하기 때문에 중요합니다. 연구에 따르면 적절한 칼륨 섭취는 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 고혈압은 심장 마비, 뇌졸중 및 신부전의 주요 위험 요소입니다.

 

10. 섬유 적재

아보카도에는 장내 프로바이오틱스의 먹이인 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 소화되지 않는 식물 물질입니다. 체중 감소, 혈당 균형 및 기타 여러 질병에 도움이 됩니다. 섬유에는 두 가지 유형이 있습니다. 아보카도에 들어 있는 섬유질의 약 75%를 차지하는 불용성 섬유질이 있습니다. 나머지 25%를 차지하는 수용성 섬유질도 있습니다. 

 

11. 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치 감소

아보카도에는 포화 지방산이 포함되어 있어 건강한 혈중 지질 프로필을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 건강한 지질 프로필은 총콜레스테롤이 낮고 트리글리세리드 수치가 낮습니다. 이것은 심장 질환의 위험을 낮춥니다. 심장병은 전 세계적으로 가장 흔한 사망 원인입니다. 8개의 대조 연구에서 아보카도가 콜레스테롤에 미치는 영향을 조사했습니다. 아보카도는 총 콜레스테롤 수치를 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 혈중 트리글리세리드를 최대 20%까지 감소시킵니다. 아보카도는 또한 LDL 콜레스테롤을 최대 22%까지 낮춥니다. LDL은 저밀도 지단백질을 의미합니다. 이것은 사람들이 종종 "나쁜 콜레스테롤"이라고 부르는 것입니다. 아보카도는 또한 HDL을 최대 11%까지 증가시킵니다. HDL은 고밀도 지단백질을 의미합니다. HDL은 우리가 "좋은 콜레스테롤"이라고 부르는 것입니다. 늘리기가 어려운 만큼 아보카도가 이를 가능케 한다는 점은 주목할 만하다.

 

12. 체중 감소

아보카도는 지방이 많지만 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 탐색 연구에 따르면 아보카도는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 식사와 함께 아보카도를 먹은 사람들은 23% 더 만족감을 느꼈습니다. 그들은 또한 아보카도를 먹지 않은 사람들에 비해 다음 5시간 동안 먹고 싶은 욕구가 28% 더 낮았습니다. 즉, 식단에 아보카도를 포함하면 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 건강한 식습관을 유지하기가 더 쉬워질 수 있습니다. 아보카도는 섬유질이 많고 탄수화물이 매우 적습니다. 이 두 가지 특성 덕분에 아보카도는 체중 감량에 좋습니다.

식단에 아보카도를 추가하는 방법

아보카도는 다재다능합니다. 그들은 여러 종류의 음식과 잘 어울립니다. 그냥 떠서 그대로 먹을 수도 있습니다. 그들은 크림 같고 지방이 많고 풍부한 질감을 가지고 있습니다. 아보카도는 익는 데 며칠이 걸립니다. 살짝 부드러울 때 잘 익은 아보카도임을 알 수 있습니다. 아보카도는 산화되어 빠르게 갈색으로 변합니다. 레몬주스를 위에 올려서 이 과정을 지연시킬 수 있습니다. 건강에 좋은 아보카도 요리법이 많이 있습니다. 아보카도를 먹는 것은 건강한 식습관에 추가하기 쉬운 것입니다.

 

토핑으로 사용

신선한 아보카도를 깍둑썰기하여 양념으로 사용할 수 있습니다. 이것은 닭고기나 생선 위에 잘 어울립니다.

 

식사에 추가

얇게 썬 아보카도를 샐러드와 수프에 쉽게 추가할 수 있습니다.

 

스프레드

빵, 토스트 또는 피타 위에 아보카도를 뿌릴 수 있습니다. 아보카도 토스트를 만들려면 위에 소금, 후추, 토마토, 치아시드, 혼합 채소를 추가합니다. 취향에 따라 삶은 달걀도 추가 가능

 

담그다

양파, 마늘, 라임 주스, 소금, 후추로 아보카도를 으깬다. 이것은 칩, 크래커 또는 야채를 담글 수 있는 훌륭한 아보카도 소스를 만듭니다.

 

그것으로 굽다

특정 조리법에서 아보카도를 사용하여 계란이나 버터를 대체할 수 있습니다. 이것은 영양 밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 불포화 지방산과 포화 지방산의 비율을 향상합니다.

결론

아보카도는 맛있는 과일일 뿐만 아니라 몸에도 좋습니다. 다양한 영양소가 풍부하고 심장에 좋습니다. 시력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 다양한 유형의 암을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도는 골밀도, 기분 및 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도는 항균 작용이 있으며 바나나보다 칼륨이 더 많습니다. 그들은 섬유질이 풍부하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다. 아보카도는 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 

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