지중해식 식단, 이렇게 짜 보세요!

지중해식 식단은 건강 다이어트 식단 중 하나로 간주되고 있습니다. 그것은 건강의 개선과 심혈관 질환의 위험을 줄이는 매우 좋은 식사 관리입니다. 이 글을 끝까지 읽어보시면 지중해 식단이 어떤 것이며, 어디에 좋은 지, 어떤 분이 식단에 필요한지를 알 수 있습니다.

 

 

+ 어떤 종류의 음식이 지중해 식단일까?

+ 지중해 식단의 효능

+ 지중해 식단을 고려해야하는 이유?

+ 지중해 식단을 따르는 방법

+ 지중해 식단의 하루 샘플 식사 계획

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어떤 종류의 음식이 지중해 식단일까?

지중해식 식단에는 우리가 더 특성화할 수 있는 몇 가지 주요 구성 요소가 있습니다.

• 가공식품 대신 신선식품 포함 : 산업화된 식품을 신선한 과일과 채소로 대체하는 것이 중요합니다. 모든 종류의 야채, ​​특히 잎이 많은 채소는 지중해 식단에 적합합니다. 우리는 과일을 샐러드로 먹거나 디저트로 먹거나 다양한 종류의 주스에 혼합 과일을 마실 수 있습니다.
• 견과류와 씨앗 포함 : 견과류와 씨앗도 식단의 매우 중요한 부분이며 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 견과류와 씨앗의 예로는 호두와 아몬드, 해바라기씨, 호박씨가 있습니다.
• 건강한 단백질 공급원 : 콩과 식물은 환상적인 식물성 단백질 공급원이며 일부는 철분이 매우 풍부합니다. 예를 들어 콩, 완두콩, 렌틸콩 등이 있으며, 단백질의 또 다른 공급원은 오메가-3 지방산을 제공하는 데 매우 중요한 생선과 해산물입니다.
• 올리브 오일 및 기타 건강한 지방 공급원 사용 : 건강한 지방의 가장 중요한 공급원은 올리브 오일과 생선입니다. 그들은 필수 지방산으로도 알려진 단일 불포화 지방을 가지고 있습니다.
• 우유와 유제품의 적당한 섭취 : 제외되지는 않지만 식단의 중심은 아닙니다.
• 소금 대신 향신료 사용 : 심혈관 질환의 발병률을 줄입니다.
• 적당한 와인 소비 촉진 : 특히 적포도주는 건강에 더 많은 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
• 가족과의 식사 공유 촉진 : 문화적 접근 방식으로 지중해 식단은 일반적으로 가족이 함께 앉아 소비합니다.

지중해 식단의 효능

이러한 유형의 다이어트와 관련된 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 알츠하이머병, 치매, 파킨슨병의 위험을 감소시킵니다. 지중해 식단은 콜레스테롤과 혈당 수치를 개선합니다. 심혈관 질환과 암을 예방하는 항산화 물질이 풍부합니다. 전반적으로 지중해 식단은 만성 질환 위험을 줄이고 수명을 늘립니다.

• 심혈관 질환 개선 : 심혈관 질환 환자에게는 지중해식 식단을 권장합니다. 이러한 유형의 식이 요법을 따르는 경우 환자의 위험이 크게 감소합니다. 증상 관리가 개선되고 합병증 발생률이 줄어듭니다.
• 혈압 관리 : 지중해식 식단에서는 식탁용 소금을 최대한 향신료로 대체해야 합니다. 그것은 마늘과 다른 많은 천연 향신의 이점을 활용합니다. 또한 단일 불포화 지방을 선호하는 저지방 식단입니다. 따라서 고혈압 환자는 혈압을 낮추고 약물 사용도 줄일 수 있습니다.
• 당뇨병 관리 : 당뇨병 환자의 혈당 수치가 현저하게 개선됩니다. 저탄수화물 식단은 아니지만 지중해식 식단은 섬유질 섭취를 선호합니다. 증가된 섬유질은 탄수화물 흡수를 감소시키고 당뇨병 관리에 기여합니다.
• 체중 감소 : 지중해 식단은 식습관을 개선하고 체중 감소에 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취를 줄임으로써 체중 감량 다이어트로 채택될 수 있습니다. 이러한 경우 체중 감소는 시간이 지남에 따라 지속되고 유지될 수 있습니다.
• 신경퇴행성 질환 발병률 감소 : 지중해 식단은 전신 염증의 비율을 줄입니다. 이 건강 매개변수를 개선함으로써 신경퇴행성 질환의 발병률도 감소시킵니다. 여기에는 파킨슨병, 알츠하이머병 및 기타 형태의 노인성 치매가 포함됩니다.
• 수면의 질 향상 : 지중해식 식단을 고수하면 수면의 질이 향상됩니다 . 수면 시간 증가 및 불면증 감소와 관련이 있습니다. 이것은 염증의 감소와 가공 식품 및 음료의 감소 때문입니다.

지중해식 식단을 고려해야 하는 이유

요즘 사람들은 좌식 생활을 선호합니다. 이것은 만성 질환의 발병률 증가로 이어집니다. 그렇기 때문에 당뇨병, 고혈압, 비만, 암 및 정신 건강 문제가 많이 발생합니다. 심지어 어린 나이에 사망률을 높이고 삶의 질을 떨어뜨리는 건강 문제로 이어질 수도 있습니다. 지중해 식단은 다양한 질병의 위험을 줄임으로써 이 모든 것을 개선합니다. 따라서 수명을 늘리고 삶의 질을 향상시킵니다.

더 중요한 것은 정신 건강을 개선하여 삶을 더 행복하고 건강하게 만든다는 것입니다. 지중해 식단은 많은 유형의 환자에게 적합합니다.

• 심장 및 심혈관 환자의 경우 : 현대 사회에서 가장 흔한 질병입니다. 따라서 지중해 식단은 많은 심혈관 환자에게 권장됩니다.
• 당뇨병 환자의 경우 : 지중해 식단은 당뇨병을 치료하지 않습니다. 그러나 혈당 수치를 조절하는 좋은 방법입니다. 당뇨병 치료제와 함께 지중해 식단은 포도당 조절을 개선하고 합병증을 줄 입니다.
• 젊고 건강한 환자의 경우 : 건강 문제가 없는 젊은 환자는 지중해식 식단을 고려할 수도 있습니다. 그것은 더 긴 수명과 관련이 있고 질병의 위험을 줄입니다.
• 노인의 경우 : 지중해 식단은 노인에게 많은 이점이 있습니다. 노인성 치매의 발병률을 줄이는 데 유용합니다.
• 운동선수의 경우 : 연구에 따르면 지중해 식단은 지구력 운동을 향상합니다. 건강한 개인의 운동 능력을 향상시킵니다.
• 비만 및 과체중 환자 의 경우 : 위에서 언급한 바와 같이 체중 감량을 위해 지중해 식단을 조정할 수 있습니다. 그것은 체중을 줄이는 건강한 방법이며 오랫동안 지속될 수 있습니다.
• 수면 문제가 있는 환자의 경우 : 지중해 식단은 수면의 질을 향상시킵니다. 따라서 불면증 환자에게 권장된다.

지중해 식단의 하루 샘플 식사 계획

기본 지중해식 식단에서는 매일 세끼만 포함하면 됩니다. 훌륭한 아침 식사 옵션은 딸기와 귀리가 들어간 요구르트입니다. 그런 다음다음날 아침에는 토마토와 양파를 곁들인 오믈렛과 같은 다른 항목을 사용하는 것이 좋습니다. 점심과 저녁도 마찬가지입니다. 따라서 식사당 3~4개의 메뉴가 필요합니다. 다양한 과일과 채소를 매일 5인분 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 오늘의 샘플 식단은 다음과 같습니다.

• 아침 : 달걀 프라이, 구운 토마토, 밀 토스트, 얇게 썬 아보카도, 탈지유 한 잔 또는 오렌지 주스. 추가 칼로리가 필요한 경우 계란을 하나 더 추가할 수도 있습니다.
• 점심 : 체리 토마토와 올리브를 얹은 혼합 샐러드 채소 2컵. 올리브 오일, 식초 드레싱을 사용하는 것이 좋습니다. 일일 탄수화물을 늘리기 위해 식이 섬유가 많은 통밀 피타 빵을 사용할 수 있습니다.
• 석식 : 토마토소스, 구운 야채, 저지방 치즈를 토핑 한 통곡물 피자 피자가 금지된 것은 아니지만 일반적인 흰 밀가루가 아닌 통밀가루로 준비해야 합니다.

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