아연 하루 권장량과 아연이 풍부한 음식 추천

아연 하루 권장량을 지켜야 하는 이유

여러 미네랄은 인간의 생존에 필수요소입니다. 이 미네랄은 인체에서 다른 역할을 합니다. 특히 아연은 매일 섭취해야 하는 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 만약 아연 결핍이 있다면 여러 가지 부작용도 일으킬 수 있습니다. 그러면 어떻게 아연 하루 권장량과 아연이 풍부한 음식은 어떻게 되는지 알아보도록 하겠습니다.

목차

+ 아연이란 무엇입니까? + 아연 하루 권장량은? + 아연이 풍부한 음식 10가지

아연이란 무엇입니까 ?

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사람은 음식과 보충제를 통해 몸에 적절한 아연 섭취를 제공해야 합니다. 몸 자체는 아연을 만들지 못하고 식이 아연 또한 저장하지 못합니다. 이것이 아연 함량이 높은 음식을 먹는 것이 사람의 일일 식단의 중요한 부분으로 간주되어야 하는 이유입니다.

 

미네랄은 많은 신체 기능에 관여하며, 건강한 아연 수준에 따라 달라지는 300개 이상의 효소 활동이 있습니다. 아연이 충분하지 않으면 이러한 효소가 정상적으로 기능하지 않을 수 있습니다. 효소 작용 외에도 식이 아연은 다른 영양소의 대사에도 관여합니다. 일부 비타민을 포함한 이러한 영양소가 대사 되어 체내에 흡수되도록 합니다.

 

건강한 식단은 일반적으로 적절한 아연 섭취를 제공할 수 있습니다. 그러나 문제는 많은 사람들이 건강하지 못한 식습관을 따르고 있다는 것입니다. 이것이 아연 결핍의 위험을 일으키는 원인입니다. 

아연의 이점

매일 아연을 충분히 섭취하면 몇 가지 이점이 있습니다. 미네랄은 앞서 언급한 바와 같이 효소 활동에 관여합니다. 또한 대사 되는 다른 영양소를 제공합니다. 이 외에도 아연이 제공하는 다른 이점은 다음과 같습니다.

• 아연은 면역 체계에서 중요한 역할을 합니다. 이 미네랄을 충분히 섭취하면 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 차례로 신체는 바이러스, 박테리아 및 기타 침입 병원체에 대해 더 탄력적입니다. 신체는 또한 질병에 보다 효과적으로 대항할 수 있습니다. 
• 미네랄은 신진대사에도 중요한 역할을 합니다. 적절한 아연 섭취는 신진대사 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 아연은 또한 상처 치유 과정을 돕습니다. 신체에 아연이 충분하면 상처가 더 빠르고 효과적으로 치유될 수 있습니다. 

이 외에도 아연은 인체의 후각과 미각에도 기여합니다. 

아연 결핍

건강한 식단이 충분한 식이 아연을 제공할 수 있지만 상당수의 사람들이 이 미네랄이 부족합니다. 한 연구에 따르면 전 세계적으로 추정되는 아연 결핍 유병률은 31%입니다. 식이 아연 결핍은 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 경미한 결핍은 신체가 상처를 치유하는 것을 더 어렵게 만들 수 있으며, 감염 및 질병에 대한 보호 기능이 저하될 수 있습니다. 아연 결핍이 더 심각해지면 다음과 같은 합병증이 발생할 수 있습니다. 

• 눈 병변
• 피부 병변
• 탈모
• 설사
• 남성의 발기부전
• 남성의 성선기능저하증
• 어린 소년의 성숙 지연
• 식욕 상실
• 면역 장애

젊은 사람들의 경우 성장 지연도 아연 결핍으로 인한 심각한 합병증으로 간주됩니다. 

아연 하루 권장량은?

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이 필수 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 동시에 높은 아연 수치를 피해야 합니다. 이것은 나쁜 결과를 가져올 수 있습니다. 따라서 남성과 여성 모두 아연이 얼마나 필요한지 인식해야 하며 필수 미네랄의 결핍이나 과잉이 발생하지 않도록 주의해야 합니다.권장 아연 섭취량은 남성과 여성에 따라 다릅니다.

• 남성은 매일 식단에서 아연 11mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 여성은 매일 약 8mg의 아연이 필요합니다.
• 여성이 임신을 하면 하루에 11mg의 아연이 필요합니다.
• 모유 수유 여성은 매일 12mg의 아연을 섭취해야 합니다. 

아연 함량이 높은 10가지  식품

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아연 섭취를 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 아연이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하는 것은 아연 소비를 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 아연이 많은 식품이 많이 있습니다. 사람의 일일 식단에 아연을 추가하는 것은 결핍의 위험을 줄이는 좋은 방법입니다. 또한 아연이 면역 기능을 강화하고 효소 활동을 조절할 수 있도록 합니다. 

 

1) 고기

식이 아연의 최고 공급원 중 하나는 육류입니다. 이를 뒷받침하는 여러 과학 출판물이 있습니다. 여러 종류의 고기가 고품질의 아연 공급원을 제공하는 것으로 나타났습니다. 아연 섭취를 늘리기 위한 최고의 육류는 붉은 육류입니다. 여기에는 돼지고기, 양고기 및 소고기 육류 제품이 포함됩니다. 

 

고기는 단백질만 많은 것이 아닙니다. 고기가 제공할 수 있는 몇 가지 다른 필수 영양소가 있습니다. 이것은 단백질 및 기타 영양소와 함께 아연을 증가시키는 건강한 방법을 제공합니다. 

 

갈은 소고기 100g에는 약 4.8mg의 아연이 들어 있습니다. 이 양은 식이 아연의 일일 권장 섭취량의 44%로 계산됩니다. 아연 함량 외에도 동일한 양의 갈은 쇠고기는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.

• 지방 약 10g
• 단백질 20g
• 176칼로리

쇠고기에는 철분 및 몇 가지 비타민 B가 포함되어 있습니다. 육류는 훌륭한 아연 공급원이지만 제한적으로 섭취해야 합니다. 붉은 고기를 과식하면 몸에 해로울 수 있으므로 높은 붉은 육류 소비가 심장병과 관련이 있다고 밝혔습니다. 붉은 고기가 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있다는 증거도 있습니다. 따라서 1인분당 육류 섭취량을 약 100g으로 제한해야 합니다. 

 

가공육 제품도 이상적으로는 피해야 합니다. 이러한 제품에는 여전히 아연이 포함되어 있을 수 있지만 추가 성분도 풍부합니다. 이러한 첨가 성분에는 종종 나트륨이 포함됩니다. 나트륨 섭취량이 많으면 혈압이 높아질 수 있습니다. 이러한 가공육을 장기간 섭취하면 고혈압이 발생할 수 있습니다. 따라서 사람들은 매일 식단에 이 식품 공급원인 아연을 포함시키려면 가공되지 않은 붉은 고기를 선호해야 합니다. 

 

2) 조개류

조개류는 매우 건강에 좋은 음식으로 간주됩니다. 조개류에 알레르기가 없는 사람들은 이 음식을 섭취하여 몸에 다양한 영양소를 공급할 수 있습니다. 조개류의 가장 좋은 점은 음식의 칼로리가 매우 낮으면서도 영양 성분이 풍부하다는 사실입니다. 이것은 체중을 늘리거나 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고도 사람의 일일 식단에 더 많은 영양소를 추가할 수 있는 좋은 방법입니다. 

 

중간 크기의 굴 6개를 먹으면 하루 아연 권장량의 100% 이상을 섭취할 수 있습니다. 굴 1인분에는 약 32mg의 아연이 들어 있으며 이는 아연 일일 권장 섭취량의 291%에 해당합니다. 굴은 갑각류 중 아연 함량이 가장 높습니다. 여전히 많은 양의 아연을 함유하고 있는 다른 조개류 식품들이 있습니다. 

 

예를 들어, 약 100g의 알래스카 게는 7.6mg의 아연을 제공합니다. 이것은 일일 아연 섭취 요구량의 약 69%로 계산됩니다. 

홍합과 새우에는 아연이 포함되어 있지만 적은 양입니다. 100g 제공량당 일일 권장 아연 수치의 약 14%를 제공합니다. 

 

3) 씨앗 및 견과류

씨앗과 견과류는 종종 건강에 좋은 간식으로 사용됩니다. 가방에 쉽게 포장할 수 있으며 낮 동안 맛있는 간식을 먹을 수 있습니다. 도넛이나 감자 칩과 같은 건강에 해로운 간식 섭취로 인해 과체중을 피할 수 있는 좋은 방법입니다. 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 이러한 음식이 최고의 아연 공급원 중 하나라는 것입니다.

 

사람이 간식으로 포장할 수 있는 많은 종류의 씨앗과 견과류가 있습니다. 이러한 견과류와 씨앗의 대부분은 추가 영양소를 제공합니다. 대마 씨앗은 훌륭한 아연 공급원입니다. 30g 섭취량은 여성의 일일 권장 섭취량의 43%를 제공합니다. 같은 양의 대마 씨앗은 남성의 일일 권장 아연 수준의 31%를 제공합니다. 호박씨, 참깨 등은 아연의 훌륭한 식품 공급원입니다. 이 씨앗에는 건강한 지방과 섬유질도 포함되어 있으며, 필수 영양소입니다. 이 씨앗에는 추가 미네랄과 비타민도 포함되어 있습니다.

 

4) 귀리

통곡물은 또한 사람의 일일 식단의 중요한 부분을 형성해야 합니다. 식단에 추가할 수 있는 다양한 형태의 통곡물이 있습니다. 귀리는 훌륭한 옵션으로 간주되며 으깬 귀리는 다양한 영양소를 제공합니다. 귀리의 아연 흡수율은 다소 낮을 수 있습니다. 이 통곡물에는 고농도의 피테이트가 함유되어 있어 미네랄의 흡수율을 방해합니다. 그럼에도 불구하고 신체는 여전히 일부 아연을 섭취합니다. 

 

귀리는 아연을 제공할 뿐만 아니라 다른 많은 영양소도 풍부합니다. 섬유질은 귀리에서 발견되는 중요한 영양소이며 사람이 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 또한 건강한 소화 시스템에 기여합니다.

 

전체 곡물에는 마그네슘, 셀레늄, 망간, 철 및 인도 풍부합니다. 다른 영양소에는 다양한 비타민 B군이 포함됩니다. 이 외에도 귀리는 과체중의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그 과정에서 제2형 당뇨병에 걸릴 위험도 감소합니다. 또한 귀리는 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 영양소를 함유하고 있습니다. 

 

5) 달걀

계란은 대부분 단백질 함량으로 유명합니다. 많은 사람들이 단백질 섭취를 늘리기 위해 식단에 계란을 추가합니다. 이것은 고품질 단백질의 공급원이며 경기력을 높이고 싶은 운동선수에게 좋은 선택입니다. 계란은 아연의 최고 공급원은 아니지만 약간의 아연을 함유하고 있습니다.

 

계란이 사람에게 제공할 수 있는 몇 가지 다른 영양소가 있습니다. 계란 1개에는 일일 아연 권장량의 약 5%가 들어 있습니다. 계란에는 약 6g의 단백질이 있습니다. 음식은 또한 건강한 지방이 풍부합니다. 이 음식에는 셀레늄 및 기타 중요한 미네랄뿐만 아니라 여러 가지 비타민 B가 있습니다. 또한 계란은 콜린도 제공합니다. 이것은 많은 사람들이 식단에서 인식하지 못하는 간과된 영양소입니다. 

 

6) 콩류

콩과 식물은 식품군을 말합니다. 여기에는 콩, 렌즈콩, 병아리콩이 포함됩니다. 100그램의 조리된 렌즈콩은 사람이 매일 섭취해야 하는 아연의 약 12%를 제공합니다.  

 

7) 유제품

많은 유제품에도 아연이 풍부합니다. 우유가 가장 일반적인 예입니다. 치즈는 사람이 매일 충분한 양의 아연을 섭취하는 데 도움이 되는 또 다른 유제품입니다. 100그램의 체다 치즈는 일일 아연 권장량의 약 28%를 제공합니다. 우유 한 컵은 매일 섭취해야 하는 아연 양의 9%를 제공할 수 있습니다. 

 

8) 다크 초콜릿

초콜릿은 종종 건강에 해로운 것으로 간주되지만 다크 초콜릿을 먹으면 이점이 있습니다. 70% 이상의 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다. 이 초콜릿 100g에는 약 3.3g의 아연이 들어 있습니다. 

 

9) 그릭 요거트

그릭 요거트 또한 프로바이오틱스 함량으로 인해 인기를 얻고 있는 유제품입니다. 이 특정 유제품은 또한 건강한 아연을 제공합니다. 몇 가지 중요한 미네랄을 포함한 다른 영양소도 그릭 요거트에서 발견됩니다. 

 

10) 야채

아연 섭취를 늘리는 데 도움 이 되는 많은 야채가 있습니다. 그러나 모든 채소에 다량의 아연이 포함되어 있는 것은 아닙니다. 가장 좋은 옵션에는 감자와 녹두가 포함됩니다. 케일에는 아연도 포함되어 있습니다.

결론

아연 결핍은 인체에 여러 가지 악영향을 미칩니다. 아연 섭취를 늘리면 이러한 결핍의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아연이 풍부한 음식은 미네랄 섭취량을 높이는 데 도움이 됩니다. 아연 보충은 심각한 결핍의 경우에도 사용할 수 있습니다. 이것은 글루콘산아연 또는 황산아연 형태의 미네랄을 제공합니다. 식이 아연은 최적화된 결과를 위해 다른 영양소와 이상적으로 결합되어야 합니다.

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비타민 K 하루 권장량을 넘기면 생기는 부작용