오메가 3 많은 음식 베스트 8가지

영양학은 복잡하고 끊임없이 변화하는 과학입니다. 더 혼란스러운 측면 중 하나는 지방이며, 어떤 것이 나쁘고 어떤 것이 좋은 건지 선택이 쉽지 않습니다. 일부 영양학 측면은 몇 년 동안 변경되었지만 오메가 3 지방산에 대한 내용은 변경되지 않았습니다. 어떤 종류의 지방이 건강에 가장 좋은지 궁금하실 수 있습니다. 지금부터 오메가 3에 대한 궁금증을 풀어보겠습니다.

 

 

+ 오메가 3은 무엇입니까?

+ 오메가 3의 건강상의 이점은 무엇입니까?

+ 오메가 3가 풍부한 베스트 8가지 식품은?

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오메가 3는 무엇입니까?

오메가-3 지방산은 특정 음식에서 얻는 다중 불포화 지방의 한 유형입니다. 오메가-3 지방에는 알파-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)의 세 가지 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 주로 생선에서 나오는 반면, ALA는 견과류, 씨앗, 풀을 먹고 자란 일부 동물의 고기에서 발견됩니다. 오메가-3와 같은 고도 불포화 지방은 단일 불포화 지방과 함께 심장 건강에 좋은 지방으로 간주됩니다. 오메가-3와 같은 불포화 지방은 포화 지방보다 더 나은 혈중 콜레스테롤 수치와 심장 건강과 관련이 있습니다. 포화 지방은 주로 붉은 육류 및 전지방 유제품과 같은 동물성 제품에서 나옵니다. 오메가-3 지방산은 필수 지방산으로 간주되며, 이는 신체가 자체적으로 생성할 수 없음을 의미합니다. 오메가-3 지방을 충분히 섭취하려면 음식이나 보충제에서 오메가-3 지방을 얻어야 합니다.

오메가 3의 건강상의 이점은 무엇입니까?

오메가-3 지방산은 신체에서 많은 역할을 하며 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈액 응고, 혈관 수축 및 염증을 조절하는 호르몬을 담당하는 호르몬을 만드는 데 도움이 됩니다.

항염증

오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 어떤 경우에는 염증이 도움이 될 수 있지만 만성 염증은 심장 질환, 당뇨병 및 특정 암과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 많은 연구에서 오메가-3의 항염증 특성에 주목합니다.

심장병 위험 감소

심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 콜레스테롤 수치와 혈압은 심장병 위험을 결정하는 많은 요인에서 큰 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 동맥에 플라크 축적을 증가시킬 수 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 반면 HDL 콜레스테롤은 증가시킬 수 있습니다. HDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 좋은 콜레스테롤입니다. 또한, 오메가-3 지방산은 비정상적인 콜레스테롤 수치 및 비알코올성 지방간 질환과 관련된 혈류 지방의 일종인 트리글리세리드를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

두뇌 건강 증진

DHA는 특히 뇌 건강과 발달에 중요합니다. 식단에 충분한 DHA를 포함하면 학습 능력이 향상될 수 있는 반면, DHA 부족은 학습 부족과 관련이 있습니다(4).

건강한 시력 보호에 도움이 될 수 있음

EPA와 DHA 시력 건강에 중요한 오메가-3입니다. DHA는 빛을 이미지로 변환하여 볼 수 있게 하는 눈의 일부인 망막 세포에서 특히 높습니다.

조산을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

임신 중 DHA 보충은 임신 37주 이전에 아기가 태어나는 조산 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 조산은 조산아의 발달 문제 및 장기 발달 문제와 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.

건강한 혈압 수준 지원

오메가-3 지방산은 특히 고혈압 환자의 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압을 치료하지 않으면 심장 마비, 뇌졸중, 신장 질환, 동맥류, 치매 및 기타 건강 상태의 위험이 높아질 수 있습니다.

정신 건강 개선에 도움

오메가-3 지방산은 항우울 효과와 관련이 있으며 이는 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.

오메가 3이 풍부한 8가지 식품

오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원 중 일부는 어류에서 나오지만 식물성 식품에서도 찾을 수 있습니다. 생선을 좋아하지 않는다면 식물성 원료의 오메가-3가 포함된 보충제를 선택하여 충분한 오메가-3 지방을 섭취할 수도 있습니다.

다음은 가장 풍부한 오메가-3 공급원 중 일부입니다.

1) 고등어

연어는 오메가-3 지방산 함량으로 매우 유명하지만 고등어 다음으로 두 번째입니다. 고등어는 1인분당 연어보다 오메가-3 지방산이 더 많은 작은 지방이 많은 생선입니다. 고등어는 또한 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 코엔자임 Q10 이 풍부합니다.

2) 연어

연어는 주로 풍부한 오메가-3 함량으로 인해 먹을 수 있는 가장 영양가 높은 식품 중 하나입니다. 연어를 먹으면 건강한 콜레스테롤 수치를 촉진하여 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 자연산 연어는 뼈 건강, 면역 체계 지원 및 정신 건강에 중요한 영양소인 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다. 연어의 또 다른 이점은 수은이 적기 때문에 EPA와 DHA를 충분히 섭취하려는 임산부에게 안전한 선택입니다.

3) 조류 기름

조류 기름은 채식주의자에게 친숙한 오메가-3 지방산 공급원입니다. 조류 오일에는 DHA와 EPA가 모두 포함되어 있습니다. 많은 사람들이 이러한 이유로 어유 보충제보다 선호하는 기호성을 개선하기 위해 캡슐과 방울로 된 조류 기름을 구입할 수 있습니다. 오메가-3 보충제 복용의 이점 중 하나는 오메가-3 전체 식품의 잠재적인 산발적 섭취에 비해 매일 권장량을 충족할 가능성이 더 높다는 것입니다. 예를 들어, 오메가-3 보충제를 섭취한 모유 수유모는 모유에 더 높은 수준의 EPA와 DHA를 함유하고 있으며 이는 지속적인 오메가-3 섭취가 얼마나 유익한지를 보여줍니다.

4) 대구 간유

어유와 마찬가지로 대구 간유에는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 대구 간유 1 티스푼은 약 1,100mg의 오메가-3 지방을 제공합니다. 성인은 매일 250~500mg의 DHA와 EPA(결합)를 섭취하는 것이 좋습니다. 인기 브랜드 대구 간유 1회 제공량(티스푼)에는 DHA 500mg과 EPA 370mg이 들어 있어 성인의 권장량을 쉽게 충족합니다.

5) 치아씨드

모든 다른 씨앗 중에서 치아씨드는 오메가-3 지방이 가장 풍부한 공급원입니다. 치아씨드에 있는 대부분의 지방은 ALA이며, 이는 어류보다 식물성 오메가-3 공급원에 더 널리 퍼져 있습니다. 치아씨드는 또한 단백질과 식이 섬유가 매우 풍부하여 포만감을 높이고 체중 감량을 촉진하는 식단의 일부가 될 수 있습니다.

6) 굴

지방이 많은 생선과 마찬가지로 굴에는 자연적으로 오메가-3가 풍부합니다. 연어만큼 오메가 3가 높지는 않지만 3온스 분량은 여전히 ​​585밀리그램의 오메가 3 지방을 제공합니다.

7) 호두

견과류와 씨앗은 식물성 건강 지방의 좋은 공급원입니다. 해산물 및 해조류 오일과 같은 EPA 및 DHA가 높지는 않지만 호두는 ALA 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 함량 덕분에 호두는 염증 감소와 관련이 있습니다. 호두를 먹으면 인지력을 향상하고 염증에 뿌리를 둔 특정 유형의 치매의 위험과 진행을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

8) 아마씨

호두 및 치아씨와 함께 아마씨에는 상당한 양의 오메가-3가 함유되어 있습니다. 스무디, 요거트, 통곡물 시리얼에 첨가하거나 샐러드 위에 뿌리는 등 일상 식사와 간식에 아마씨 가루를 사용할 수 있습니다. 아마씨유는 오메가-3가 높기 때문에 다른 식물성 기름에 비해 훌륭한 옵션인 반면 다른 유형의 식물성 기름은 오메가-6 지방이 더 높은 경향이 있습니다. 오메가-6 지방을 너무 많이 섭취하고 오메가-3를 충분히 섭취하지 않으면 염증이 촉진될 수 있습니다. 

결론

오메가-3 지방산은 신체가 스스로 만들 수 없는 필수 지방 그룹입니다. 오메가-3 지방에는 ALA, EPA 및 DHA의 세 가지 유형이 있습니다. ALA는 주로 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품에 있습니다. 반면에 해산물과 조류에서 EPA와 DHA를 찾을 수 있습니다. 오메가-3는 항염증 특성과 심장 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 자연식품을 선택하든, 생선 기름/오메가-3 보충제를 선택하든, 정기적으로 충분한 오메가-3 지방을 섭취하여 혜택을 받으십시오.

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