낮은 골밀도 증상과 자연적으로 골밀도 높이는 8가지 방법

골밀도는 뼈 건강, 특히 구조 예방에 필수적입니다. 많은 사람들이 뼈의 건강과 밀도를 높이려고 노력하지만 자연적으로 개선할 수 있는 방법이 있는지 궁금하실 수 있습니다. 이번 내용은 뼈 건강이 어떻게 필수적인지, 어떻게 하면 자연스럽게 개선할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

골밀도란?

골밀도는 뼈조직의 미네랄 양 또는 간단히 말해서 뼈의 다공성 정도입니다. 일반적으로 우리의 뼈는 지속적으로 오래된 세포를 잃고 새로운 세포로 대체됩니다. 성장하면서 골밀도는 20대 후반에 최고조에 달합니다. 그러나 이 연령을 넘어서면 특히 60세에 이르면 감소합니다. 이 시점에서 뼈 조직을 잃는 골 용해 과정은 새로운 뼈를 재생하는 과정 이상입니다. 그 결과 치밀한 뼈가 아니라 다공성 뼈가 됩니다. 다공성 뼈를 갖는 이러한 상태는 일반적으로 골다공증이라고 하며 아마도 의사가 언급하는 것을 들었을 것입니다. 매일 더 부서지기 쉬워지기 때문에 뼈가 부러질 위험이 있습니다.

낮은 골밀도의 징후 및 증상

골밀도는 의료 시설에서 측정할 수 있지만 골다공증이 시작되었거나 골절이 발생한 경우에도 종종 검사합니다. 피할 수 있는 골절의 피해자가 되지 않도록 낮은 골밀도를 인식하고 개입을 조기에 시작하는 것이 필수적입니다. 그렇다면 낮은 골밀도의 징후와 증상은 무엇입니까?

1) 잇몸 퇴축

우리의 치아는 턱뼈와 연결되어 있습니다. 뼈의 미네랄이 손실되고 골밀도가 낮아지면 치아와 잇몸에 영향을 미칩니다. 흔히 관찰되는 결과는 잇몸이 후퇴하는 것입니다. 따라서 잇몸 건강에 대해 항상 치과의사에게 문의하는 것이 중요합니다. 

2) 근육통 및 관절통

나이가 들어감에 따라 우리는 고통을 삶의 일부로 정상화하는 경향이 있습니다. 그러나 때때로 이 고통은 근본적인 문제의 지표입니다. 근육통, 관절 또는 뼈 통증은 여러 가지를 나타낼 수 있으며 그중 하나는 낮은 골밀도입니다. 한동안 이런 통증이 있었다면 골밀도 검사를 받아야 한다.

3) 그립 강도 감소

악력은 안정적이고 균형 잡힌 자세를 유지하는 데 도움이 되는 요소 중 하나입니다. 골밀도가 낮으면 그립을 놓치는 경우가 많습니다. 골다공증을 겪고 있는 여성에게 가장 중요한 신체 검사 요소입니다.

4) 신장 감소

골밀도가 낮은 사람들이 경험하는 잘못된 자세로 인해 최소 1~2인치가 손실될 수 있습니다. 이 손실을 발견했다면 아마도 골밀도를 확인해야 할 때일 것입니다. 전반적인 체력 저하와 약하고 부서지기 쉬운 손톱을 포함한 이러한 모든 징후는 골밀도가 낮다는 지표가 될 수 있습니다. 지시를 받으면 골밀도 검사를 받고 골밀도를 증가시키는 활동에 참여해야 할 때라는 종을 울려야 합니다.

골밀도 검사란?

징후와 증상은 종종 확산될 수 있으며 다른 합병증을 나타낼 수 있습니다. 더욱이 낮은 골밀도의 이러한 징후와 증상은 대부분 미묘하여 식별하기 어렵거나 존재하지 않을 수도 있습니다. 미국에서는 매년 2백만 건 이상의 골절이 발생합니다. 이들 중 상당 부분은 척추 및 고관절 골절과 관련이 있습니다. 이는 만성 통증, 기형 또는 움직이지 못하는  것과 같은 끔찍한 결과를 초래할 수 있습니다. 골밀도가 낮으면 이러한 골절 위험에 노출됩니다. 이것은 낮은 골밀도의 위험이 있는 사람들이 골밀도 수준을 확인하고 올바른 개입을 통합하기 위해 검사를 받아야 함을 의미합니다. 여기에는 모든 폐경 후 여성과 60세 이상의 사람들이 포함됩니다.

다양한 검사가 있지만 가장 일반적인 검사로는 DEXA(이중 에너지 X선 흡수 측정법), 정량적 컴퓨터 단층 촬영 및 초음파 검사가 있습니다.

이중 에너지 X선 흡광계

전문가들에 따르면 Dual-energy X-ray absorptiometry는 가장 실용적이고 신뢰할 수 있는 테스트입니다. 엉덩이, 척추 및 팔뚝의 골밀도를 측정합니다. 이러한 측정은 골절과 골다공증을 식별하고 골다공증 환자를 관리하는 데 사용됩니다. 누울 수 없는 상황에서도 사용할 수 있다는 것도 장점 중 하나입니다. 

컴퓨터 단층촬영 정량화

정량 컴퓨터 단층 촬영은 정확한 척추 뼈 밀도를 제공하며 DEXA의 대안이 될 수 있습니다. 그러나 높은 방사선 노출을 필요로 하고 비용이 많이 들기 때문에 대중적이지 못합니다.

초음파

이것은 발뒤꿈치의 골밀도를 측정하는 데 사용됩니다. DEXA에 접근할 수 없는 영역에서는 허용되지만 진단을 위한 표준 지침이 없기 때문에 덜 자주 사용됩니다. 그럼에도 불구하고 여전히 골절 위험을 평가하는 좋은 도구가 될 수 있습니다. 골밀도를 검사할 때 DEXA가 선택 검사입니다.

골밀도 차트 

T 점수와 Z 점수는 골밀도를 결정합니다. T-점수는 건강한 사람과 비교하는 반면 Z-점수는 같은 성별, 연령 및 크기의 평균과 비교합니다. 두 점수 모두 도움이 될 수 있지만 전문가는 Z 점수를 선호합니다.

골밀도에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?

1) 성별

일반적으로 남성이 여성보다 골밀도가 높습니다. 이것은 주로 남녀 간의 호르몬 차이 때문일 수 있습니다.

2) 나이

젊은 인구는 노인보다 골밀도가 높습니다. 성장하고 나이가 들어감에 따라 용해성 뼈 과정이 증가하는 반면 뼈 재생 과정은 감소하여 높은 전환율로 이어집니다. 60세 이상이면 훨씬 더 나빠집니다.

3) 호르몬

여러 호르몬이 골밀도를 유지하는 역할을 합니다. 여기에는 칼시토닌, 부갑상선 호르몬, 코르티솔 및 에스트로겐이 포함됩니다. 기능 장애가 있는 경우 코르티솔 과다증 및 부갑상선 기능 항진증과 같이 골밀도가 크게 감소합니다. 

또한 호르몬이 골밀도에 영향을 미치는 가장 잘 알려진 방식은 폐경기입니다. 이것은 에스트로겐 수치의 감소와 함께 발생하여 뼈세포의 막대한 손실을 유발합니다.

4) 다이어트

이것은 또한 중요합니다. 최대 16가지 영양소가 뼈의 성장에 영향을 미칩니다. 여전히 가장 중요한 것은 칼슘, 인산염 및 비타민 D입니다. 이러한 영양소의 낮은 수치는 골감소증 및 골다공증의 전조입니다.

5) 신체활동

운동은 일반적으로 뼈의 질량과 밀도를 향상합니다. 이것은 특히 역도 운동에 해당됩니다. 근육량이 증가하면 골밀도가 향상됩니다.

6) 약물

낮은 골밀도의 위험을 증가시키는 스테로이드 약물입니다. 따라서 이러한 약물을 복용하기 전에 골다공증에 걸릴 위험을 고려해야 합니다. 이러한 모든 요소는 단독으로 작용하지 않습니다. 여러 요인이 결합되어 하나를 낮은 골밀도에 노출시키고 다른 한 측면을 변경하면 다른 측면의 영향을 피할 수 있습니다. 

나이가 들면서 골밀도를 재건할 수 있습니까?

낮은 골밀도의 상황을 평가할 때 골밀도에 대한 수정 가능한 요인과 수정 불가능한 요인이 있음이 분명합니다. 예를 들어, 성별이나 나이를 바꿀 수는 없지만 식습관을 쉽게 바꾸고, 운동을 더 많이 하고, 호르몬 대체 요법을 받고, 골량 손실을 유발하는 약물을 피할 수 있습니다. 따라서 나이가 들어감에 따라 골밀도를 재건할 수 있는지에 대한 대답은 분명합니다. 그리고 이를 위해서는 필요한 골밀도를 달성하기 위해 수정할 수 있는 것을 변경하는 적절한 계획이 필요합니다. 부작용이 있을 수 있는 처방전 및 보충제 복용을 포함하여 여러 가지 방법이 있습니다. 따라서 가장 좋은 방법은 자연적인 방법으로 골밀도를 향상하는 것입니다.

자연적으로 골밀도를 높이는 8가지 방법

어떻게 하면 뼈를 더 튼튼하게 만들 수 있습니까? 약 없이 어떻게 골밀도를 높일 수 있습니까? 운동이 골밀도 재건에 도움이 됩니까? 이것이 대중이 묻는 질문이며 아마도 당신도 같은 질문을 하고 있을 것입니다. 어떻게 하면 골밀도를 최대한 높일 수 있는지 알아봅시다.

1) 근력운동

체중 부하 운동이 골밀도를 증가시키고 뼈 성장을 촉진한다는 연구 결과가 있습니다. 한 연구에서는 고강도 운동 프로그램이 입방골의 구조와 구성 및 신진대사를 변화시킨다고 제안합니다. 연구 결과는 고강도 운동이 골량, 강도 및 신진대사를 향상한다는 결론을 내렸습니다. 따라서 이는 골밀도를 향상하기 위해 고강도 운동을 하는 것이 필수적이라는 것을 의미합니다.

2) 야채 많이 먹기

야채는 뼈 형성에 필요한 미량 영양소와 다량 영양소에 크게 기여합니다. 그들은 칼슘을 제공할 뿐만 아니라 비타민을 포함하여 칼슘을 사용하는 데 도움이 되는 다른 영양소도 가지고 있습니다. 어린아이들을 대상으로 한 연구에 따르면 채식을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 지방과 골밀도가 더 좋은 것으로 나타났습니다. 따라서 식단 계획에는 더 나은 미네랄 밀도를 위해 십자화과, 황색 및 녹색 채소가 포함되어야 합니다.

3) 칼슘, 마그네슘, 아연

칼슘은 주요 뼈 영양소입니다. 그것의 부족은 뼈 회전율을 증가시키고 뼈 성장을 저하시킵니다. 칼슘의 좋은 공급원에는 우유, 콩, 정어리, 녹색 잎채소가 있습니다. 또한 마그네슘과 아연은 칼슘을 지원하는 역할을 합니다. 마그네슘은 비타민 D를 활성화하여 칼슘 흡수를 촉진하고 아연은 뼈의 일부를 형성하여 뼈 손실을 방지합니다. 견과류, 콩류 및 통곡물에서 이 두 가지 영양소를 찾을 수 있습니다.

4) 비타민 

이들은 개인의 전반적인 건강에 필수적이지만 가장 중요한 것은 비타민K와 D입니다. 비타민K는 용해성 뼈 과정을 감소시키고 비타민 D는 칼슘 흡수를 향상합니다. 비타민K의좋은 공급원은 녹색 잎이 많은 채소와 계란과 같은 동물성 제품입니다. 

5) 건강한 체중 유지

저체중인 사람은 뼈 질환과 뼈 손실의 위험이 있는 반면, 과체중인 사람은 뼈에 더 많은 스트레스를 줍니다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

6) 충분한 단백질

단백질은 뼈 형성에 도움이 됩니다. 폐경기 참가자 144,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 골밀도가 더 높았습니다. 이것은 단백질을 거의 섭취하지 않은 사람들에 비해 골절이 적었다는 사실에서 알 수 있습니다. 이러한 이유로 간, 계란, 콩류와 같은 단백질이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다.

7) 오메가-3 지방산

여러 연구에서 오메가-3 지방산이 골밀도를 유지하는 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 당뇨병 치료제인 로시글리타존에 의해 유발된 골감소증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 연어, 고등어, 견과류, 씨앗 등 다양한 식품에 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 식단을 통해 이러한 지방산을 섭취하는 것 외에도 사람들은 이러한 지방산이 포함된 보충제를 섭취할 수도 있습니다.

8) 담배를 끊고 술을 피하십시오.

결국 흡연과 음주 모두 골감소증과 골다공증의 위험인자입니다. 이를 피하면 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

결론

뼈 건강은 전반적인 건강에 필수적입니다. 대부분 낮은 골밀도의 위험에 처할 수 있지만 골밀도를 재건하는 방법이 있습니다. 자연스럽게 건강한 습관을 바꾸시는 것을 추천드립니다.