변비 완화를 위한 20가지 음식을 알면 도움이 될까?

누구나 한 번쯤은 변비에 대처해 본 경험이 있습니다. 스트레스와 다른 일정으로 인해 여행할 때만 변비를 경험하거나 만성 변비에 시달릴 수 있습니다. 과민성 대장 증후군과 같은 일부 건강 상태도 변비를 유발합니다. 변비는 아기부터 노인까지 모든 연령대의 사람에게 영향을 미칠 수 있는 불쾌한 녀석입니다. 변비가 해결되지 않으면 배변을 시도하기 위해 만성적인 긴장으로 인해 복통 및 게실염과 같은 다른 문제가 발생할 수 있습니다. 좋은 소식은 변비를 예방 및 치료하고 삶의 질을 향상하기 위해 먹을 수 있는 음식이 많다는 것입니다.

변비를 완화하는 20가지 음식

1. 귀리

섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 식이섬유는 물에 용해되어 겔을 형성하는 반면, 불용성 식이섬유는 물에 용해되지 않습니다. 귀리는 수용성 섬유소의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 생과일과 채소는 불용성 섬유소가 더 많은 경향이 있습니다. 수용성 섬유질은 변의 부피를 늘리고 변비 완화에 도움이 됩니다. 가장 건강한 옵션은 설탕이 첨가되지 않은 일반 귀리를 선택하십시오. 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 고 섬유질 식품으로 오트밀을 토핑하여 섬유질 함량을 더욱 높이고 변비를 예방하며 규칙적인 배변을 촉진하십시오.

2. 자두

지난 수십 년 동안 가장 인기 있고 잘 알려진 변비 퇴치제 중 하나인 자두는 변비 퇴치를 돕는 오랜 역사를 가지고 있습니다. 자두에는 소르비톨이라는 당알코올이 포함되어 있는데, 이는 몸에서 잘 소화되지 않고 천연 완하제 역할을 합니다. 소르비톨의 소화를 돕기 위해 신체는 결장으로 더 많은 물을 끌어당겨 완하제 효과를 나타낼 수 있습니다. 자두를 과도하게 섭취하지 않는 한, 변비로 고생하고 있거나 변비 예방에 도움이 되고 싶을 때 완하제 효과가 도움이 될 수 있습니다. 자두 주스는 변비 완화에도 사용할 수 있습니다.

3. 콩류 

콩, 말린 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩과 식물은 섬유질로 가득 차 있습니다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 16g의 섬유질이 들어 있으며, 이는 일일 권장량인 25~30g의 섬유질의 절반 이상입니다. 렌틸콩, 쪼개진 완두콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 및 기타 여러 품종을 포함한 모든 유형의 콩류는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 섬유질은 장 건강에 유익할 뿐만 아니라 섬유질이 풍부한 식단을 섭취 하면 심장병 위험 감소와 관련이 있기 때문에 심장 보호에도 도움이 될 수 있습니다.

4. 라즈베리

섬유질이 가장 풍부한 과일 중 하나인 라즈베리는 컵당 8g의 놀라운 섬유질을 제공합니다. 라즈베리가 섬유질 함량이 높은 이유 중 하나는 씨 때문입니다. 블랙베리와 딸기와 같이 씨가 있는 다른 열매도 섬유질이 많습니다. 아침 시리얼에 라즈베리를 추가하거나, 요구르트를 얹거나, 라즈베리 자체를 건강한 간식으로 즐기면 변비 완화에 도움이 됩니다.

5. 아몬드

견과류는 변비 완화 섬유질이 풍부하고 단백질과 건강한 지방의 좋은 공급원이기도 합니다. 아몬드는 여행을 가거나 야외에서 시간을 보낼 때 간편하게 먹을 수 있는 간식입니다. 아몬드 1온스(약 1줌)는 3g의 섬유질과 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방을 제공합니다. 한 연구에 따르면 4주 동안 식단에 생 아몬드 40g(약 1.5온스)을 포함하면 변비 증상이 크게 개선되는 동시에 삶의 질도 향상됩니다.

6. 아보카도

아보카도가 반드시 섬유소 함량이 높아 보이지는 않지만 전체 아보카도 하나에는 13g의 식이 섬유가 들어 있습니다. 아보카도는 건강한 지방 함량 덕분에 변비를 완화하고 배변의 규칙성을 개선하는 동시에 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불포화 지방이 많은 음식(포화 지방은 아님)은 소화관에 윤활유를 공급하여 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 아보카도는 섬유질과 건강한 지방 모두에 적합한 건강식품입니다.

7. 감귤류

빈혈을 치료하고 예방하는 데 사용되는 철분 보충제는 변비를 유발할 수 있으므로 철분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 철분 보충제의 필요성을 피하는 데 중요합니다. 감귤류 과일은 또한 신체가 철분을 흡수하고 빈혈을 예방하는 데 도움이 되는 비타민 C의 환상적인 공급원입니다. 오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일은 철분의 좋은 공급원이며 작은 오렌지 하나가 일일 권장량의 약 10%를 제공합니다.

8. 배

중간 크기의 배 1개는 일일 권장량의 거의 4분의 1인 6g의 섬유질을 제공합니다. 섬유소는 프리바이오틱스 역할을 하여 장내 유익한 박테리아의 먹이가 됩니다. 건강한 장내 세균층을 유지하면 소화 시스템이 효율적으로 작동하도록 유지할 수 있습니다. 이 유익한 박테리아의 불균형이 있으면 메스꺼움, 배탈, 팽만감, 변비 및 설사와 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 

9. 시금치 및 기타 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소는 여러 가지 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이며 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다. 100g(약 3.5온스)의 시금치는 2g이 조금 넘는 섬유질을 제공합니다. 별거 아닌 것 같지만 시금치는 요리할 때 크게 줄어들기 때문에 캐서롤, 스크램블 에그 및 기타 요리에 시금치를 추가하면 섬유질 섭취량이 크게 증가할 수 있습니다. 시금치는 불용성 섬유질이 풍부하여 소화 속도를 높이고 변비를 완화하면서 소화 규칙성을 촉진할 수 있습니다.

10. 치아시드

치아시드는 다양한 섬유질 공급원이며 뜨거운 시리얼, 스무디, 요거트에 추가하거나 샐러드 위에 뿌릴 수 있습니다. 치아씨드 1 테이블스푼은 4g의 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 제공합니다. 치아시드는 또한 염증과 싸우는 데 도움이 되는 식물 기반 항산화제의 좋은 공급원입니다. 소화 건강에 영향을 미치는 염증성 장 상태로 고통받는 경우 항염증 특성이 있는 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 특히 유익합니다.

11. 아티초크

중간 크기의 아티초크 1개에는 일일 권장량의 4분의 1이 넘는 7g의 섬유질이 들어 있습니다. 아티초크 하트는 피자와 샐러드에 잘 어울리며 녹은 버터에 잎을 찍어서 맛있는 간식으로 먹을 수 있습니다. 아티초크에는 근육 이완을 촉진하는 데 도움이 되는 마그네슘도 풍부합니다. 장의 근육이 이완되면 위의 운동성을 개선하고 변비를 완화할 수 있습니다.

12. 고구마

고구마는 수분과 섬유질 함량으로 인해 자연 완하제로 작용하여 규칙적인 배변을 촉진할 수 있습니다.  그들은 섬유질과 비타민 C, 베타카로틴 및 비타민 B6와 같은 기타 유익한 영양소의 좋은 공급원입니다. 중간 크기의 고구마 1개는 일일 권장량의 약 15%인 4g의 식이 섬유를 제공합니다.

13. 브뤼셀 콩나물

많은 야채에는 불용성 섬유질이 풍부하여 소화 시간을 줄여 음식이 더 빨리 통과합니다. 불용성 섬유소는 변비 해소에 도움이 될 수 있지만 , 특히 익숙하지 않은 경우 한 번에 많은 양을 먹으면 설사를 유발할 수도 있습니다. 수용성 섬유질은 소화관에서 물과 결합하여 젤을 형성하기 때문에 소화 시간을 증가시킵니다. 이렇게 하면 대변에 부피가 더해져서 변비 완화에 도움이 됩니다. 수용성 섬유질은 소화 과정을 늦추는 데 도움이 되므로 설사 환자에게도 도움이 될 수 있습니다. 브뤼셀 콩나물은 반 컵당 약 2g의 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.

14. 통밀빵

밀 알갱이는 세 부분으로 구성되어 있습니다. 딱딱한 바깥층은 섬유질과 약간의 미네랄을 포함하는 밀기울입니다. 핵심은 세균이며 건강한 지방, 비타민 및 미네랄을 포함합니다. 배젖은 대부분 탄수화물과 소량의 단백질을 포함하는 중간층입니다. 밀을 정제 하면 밀기울과 밀 배아가 제거되어 섬유질이 적고 영양가가 낮은 곡물이 남습니다. 반면 밀기울과 배아를 함유한 통밀빵은 이를 제거한 정제 곡물에 비해 섬유질 함량이 높습니다. 통밀 빵을 고를 때는 한 조각당 섬유질이 최소 3g 이상인 종류를 찾으십시오.

15. 팝콘

건강에 좋은 간식을 찾고 있다면 팝콘이 적합할 수 있습니다. 에어 팝콘은 섬유질이 풍부하고 바삭하고 짭짤한 스낵에 대한 갈망을 만족시킬 수 있습니다. 카놀라유 쿠킹 스프레이를 사용하고 갈은 파마산 치즈와 영양 효모와 같은 토핑을 추가하면 포화 지방과 인공 색소로 가득 찬 전자레인지용 팝콘보다 더 건강한 스낵이 됩니다. 팝콘 3컵에는 약 4g의 섬유질이 들어 있습니다.

16. 사과

사과는 천연 완하제로 작용하는 자두의 설탕과 같은 유형의 소르비톨의 공급원입니다. 또한 섬유질이 풍부하고 수분 함량이 높아 배변을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 되는 훌륭한 식품입니다. 껍질을 벗긴 사과는 섬유질이 가장 많습니다. 말린 사과 및 기타 말린 과일에도 약간의 섬유질이 있습니다. 사과 소스와 사과 주스에는 변비 완화에 도움이 되는 식이섬유가 포함되어 있지 않습니다. 

17. 차전자피

차전자피는 섬유질 보충제에서 인기 있는 성분입니다. 차전자피는 변비를 치료하고 예방하는 완하제로 가장 자주 사용됩니다. 그것은 부피 형성 완하제이며, 이는 장에서 액체를 흡수하여 대변에 부피를 더한다는 것을 의미합니다. 대변이 크면 장벽이 수축하여 배변을 돕습니다. 자극성 완하제와 같은 다른 유형의 완하제는 장기간 사용에 해로울 수 있습니다. 차전자피는 다른 종류의 완하제의 위험을 수반하지 않는 안전한 유형의 완하제입니다.

18. 자두

자두(말린 자두)를 좋아하지 않는다면 신선한 자두를 더 좋아할 수도 있습니다. 자두와 마찬가지로 자두에는 소르비톨이 풍부하여 변비 완화에 도움이 됩니다. 얇게 썬 자두 한 컵에는 2.3g의 섬유질이 들어 있으며 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 소르비톨이 많은 과일은 변비 완화에 도움이 될 수 있지만 변비가 있는 과민성 대장 증후군을 앓고 있는 경우 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 과민성 대장 증후군이 있는 일부 환자는 소르비톨을 잘 견디지 못하므로 IBS가 있는 경우 주의해야 합니다.

19. 현미

통밀빵이 흰 빵 보다 섬유질이 많은 것처럼 현미는 백미보다 섬유질이 많습니다. 현미밥 한 컵에는 3.5g의 식이섬유가 들어있습니다. 현미는 또한 장으로 수분을 끌어들이고 변비를 예방하는 데 도움이 되는 미네랄인 마그네슘의 공급원입니다. 대부분의 섬유질은 쌀 알갱이의 바깥 부분에 있기 때문에 현미가 백미보다 변비 완화에 훨씬 더 좋은 선택입니다. 실제로 위 운동을 늦추고 설사를 완화하기 위해 백미 및 기타 저섬유질 식품을 권장하는데, 이는 식품의 섬유질 함량이 만드는 차이를 보여줍니다.

20. 브로콜리

잘게 썬 브로콜리 한 컵은 5g의 섬유질을 제공하므로 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 완화하는 데 탁월한 선택입니다. 한 연구에 따르면 4주 동안 매일 브로콜리를 먹은 사람들은 변비 증상이 더 적었습니다. 어린아이들을 대상으로 한 연구에 따르면 브로콜리는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C 섭취 감소와 변비 사이에는 상관관계가 있을 수 있습니다. 많은 식물성 식품은 비타민 C가 풍부하고 섬유질의 좋은 공급원이기도 하므로 식물성 식품을 많이 먹지 않으면 변비에 걸리기 쉽습니다. 

결론

변비에 가장 좋은 음식은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부한 것입니다. 변비를 완화하기 위해 섬유질 섭취를 늘리고 있다면 수분을 충분히 섭취하여 최대한의 효과를 얻으십시오. 식단에 섬유질이 많은 음식을 포함하고 다른 생활 방식을 변경했음에도 불구하고 변비가 지속되면 담당 의사와 상담해야 합니다.