비타민 D 하루 권장량을 지키면 생기는 일?

비타민 D는 칼슘 조절과 혈중 인 수준 유지에 중요한 역할을 합니다. 이러한 요소는 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적입니다. 비타민 D와 햇빛의 관계는 전 세계적으로 알려져 있습니다. 실제로 많은 곳에서 태야의 비타민으로 알려져 있습니다. " 햇 빛 비타민" 그럼 이 비타민에 대한 여러 가지 알아야 할 것을 자세히 알아보겠습니다.

+ 비타민 D란?

+ 비타민 D 효능

+ 비타민 D가 부족할 때

+ 비타민 D의 식품 공급원은?

+ 비타민 D 하루 권장량?

+ 결론

비타민 D란?

비타민 D는 수년 동안 많은 질병에 대한 "만병통치약"의 공식처럼 여겨져 왔습니다. 이것은 과대 광고일 수 있지만 진실은 인체에서 그 역할이 놀랍도록 다양하다는 것입니다. 면역 체계와 암 치료제에서도 중요합니다. 

 

비타민 D는 단일 물질이 아니며, 이것이 일부 사람들이 혼동하는 부분입니다. 스테로이드나 지용성 물질의 집합체입니다. 식품에서 가장 흔한 종류는 콜레칼시페롤과 에르고칼시페롤입니다. 우리가 비타민 D2로 알고 있는 것은 에르고칼시페롤입니다. 비타민 D3는 콜레칼시페롤과 동일합니다. 그들 사이의 유일한 차이점은 이중 결합과 비타민 D2의 메틸 그룹입니다. 즉, 거의 같은 것입니다. 그러나 처음에는 비활성 상태이며 간과 신장을 거쳐 활성화됩니다. 비타민 D의 활성 대사물은 칼시트리올이라고 합니다. 이 변이체는 세포의 비타민 D 수용체에 결합하는 변이체입니다. 그럴 때 칼시트리올은 세포 유형에 따라 유전자 발현을 조절합니다. 그것이 우리가 비타민 D의 많은 이점을 보게 되는 이유입니다. 각 세포가 기능에 따라 자체 기계를 활성화하기 때문입니다. 비타민 D는 신체에서 여러 가지 역할을 합니다. 다음을 지원합니다.

• 뼈와 치아 건강 증진
• 면역, 뇌의 신경계 건강 지원
• 인슐린 수치 조절 및 당뇨병 관리 지원
• 폐 기능 및 심혈관 건강 지원
• 암 발생에 관여하는 유전자의 발현에 영향을 미침

비타민 D 효능

비타민 D와 관련된 많은 건강상의 이점이 있습니다. 비타민 D는 영양소, 칼슐, 마그네슘 및 인의 흡수를 돕습니다. 그것은 당신의 면역 체계와 뼈를 보장합니다. 그것은 연약한 뼈와 골절뿐만 아니라 근육 약화를 예방합니다. 비타민 D는 또한 혈압을 조절하고 스트레스와 근육 긴장을 감소시킵니다. 이 비타민은 신체가 세포를 서로 구별하는 데 큰 도움이 됩니다. 이 특성은 인슐린 분비에 도움이 됩니다. 또한 암에서 비정상적인 세포 성장을 예방합니다. 또한 면역 체계 세포는 합리적인 개선을 얻을 것입니다.

 

호흡기 감염 및 천식과 같은 기타 질병도 개선됩니다. 그리고 열대 지방에서는 덜 흔한 다발성 경화증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 우리에게 필요한 것은 비타민 D의 적절한 혈중 농도입니다. 피부와 머리카락이 더 좋아 보이기 때문에 미학에도 이점이 있습니다. 그리고 그것을 멋진 선탠과 결합하면 확실히 멋지게 보일 것입니다.

 

따라서 가끔 차에서 내리시기를 권장합니다. 조금만 걷기 시작하면 가스비를 절약할 수 있습니다. 매일 비타민 D를 섭취하고 이러한 놀라운 혜택을 중단하지 마십시오. 그들은 모두 무료입니다. 이제 이러한 비타민 D 혜택 중 일부를 하나씩 평가해 보겠습니다.

1) 비타민 D는 질병과 싸웁니다.

비타민 D는 칼슘과 인의 항상성에 필수적인 조절 역할을 합니다. 또한 면역 반응의 조절에 중요한 역할을 합니다. 위에서 언급한 바와 같이 비타민 D는 칼시트리올 수용체 또는 VDR이라고 하는 특정 수용체에 결합합니다. 그것은 면역 체계의 다양한 세포에서 찾을 수 있습니다. 면역 기능의 틀에서 비타민 D는 백혈구의 항균 효과를 증가시킬 수 있습니다. 단핵구와 대식세포는 식균작용과 화학주성 능력을 증가시킵니다. 그들은 또한 항균 펩타이드의 합성 속도를 높입니다. 따라서 적절한 비타민 D 수치는 감염을 통제하는 데 중요합니다. 사실, 비타민 D는 면역 장치를 활성화하는 데 필요합니다. 이것이 없으면 T 세포는 심각한 감염에 반응할 수 없습니다.

2) 비타민 D는 전립선 건강을 개선합니다.

전립선암의 유병률은 햇빛에 더 많이 노출되는 국가에서 더 낮습니다. 이는 분명히 비타민 D 수치가 높기 때문입니다. 또한 많은 연구에서 비타민 D가 낮은 사람들이 위험이 더 높다고 보고합니다. 또한 전립선암 진행에 중요한 역할을 합니다. 일부 무작위 임상 시험에 따르면 비타민 D 보충제는 암 진행을 늦출 수 있다고합니다. 한 단계 더 나아가 동일한 결론을 내린 여러 임상 연구의 메타 분석도 있습니다. 비타민 D 수치가 높을수록 생존율이 향상되고 암 진행이 감소할 수 있는 것으로 보입니다.

 

비타민 D가 전립선 건강을 개선하는 정확한 메커니즘은 알려져 있지 않습니다. 그러나 이는 이 비타민의 항염증제 역할과 관련이 있을 수 있습니다. 일련의 사이토카인과 염증 경로를 억제합니다. 전립선암은 염증을 먹고 산다. 따라서 비타민 D는 아마도 성장 과정에서 직접적인 장애물을 만들고 있을 것입니다.

 

그러나 전립선 건강의 특별한 개선을 원한다면 "정상" 수준을 목표로 해야 합니다. 그다지 높은 수준은 아닙니다. 연구에 따르면 수치가 낮으면 전립선 문제가 발생할 수 있습니다 . 그러나 매우 높은 수준도 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 우리에게 필요한 것은 적절한 수준의 비타민 D를 섭취하는 것입니다. 그렇기 때문에 우리는 또한 아래에서 얼마나 많은 비타민 D가 실제로 필요한지 설명할 것입니다.

3) 비타민 D는 우울증을 감소시킨다.

우울증은 전반적인 슬픔의 감정을 특징으로 하는 기분 장애입니다. 또한 과민성, 불편함, 발기부전, 좌절, 불행, 죄책감이 특징입니다. 이러한 증상은 일시적이거나 영구적일 수 있습니다. 우울증은 일반적으로 불안을 동반합니다. 일상생활의 사건을 즐길 수 없는 부분적 또는 전체적인 무능력을 유발합니다. 불행하게도, 최근 관찰 연구의 호스트는 비타민 D와 우울증 사이의 연관성을 시사합니다. 스테로이드 호르몬인 비타민 D는 광범위한 신체 과정에서 중요한 역할을 합니다. 여기에는 기분 변화 신경 전달 물질의 합성과 관련된 유전자 신호가 포함됩니다. (도파민과 세로토닌)

 

비타민 D는 뇌 화학을 조절하는 데 필수적이기 때문에 신경학적 특징과 관련이 있습니다. 비타민 D 결핍 환자는 때때로 신체적 문제가 아니라 정신 건강 문제가 있습니다. 그들은 우울함을 느끼고 때로는 매우 피곤하거나 불안해합니다. 알츠하이머병은 또한 비타민 D 수치가 낮은 사람들에게 더 많이 발생합니다. 따라서 연관성이 명확합니다. 더 이해해야 할 것은 정확한 메커니즘입니다.

4) 비타민 D는 뼈 건강에 도움이 됩니다.

뼈는 지속적인 재생이 필요한 살아있는 기관입니다. 뼈 리모델링은 신체가 오래된 뼈 조직을 재흡수하여 새롭고 건강한 뼈로 대체하는 과정입니다. 비타민 D는 신체가 건강한 수준의 칼슘과 인을 달성하고 유지하도록 도와줍니다. 칼슘 흡수에 직접적으로 기여합니다. 따라서 흡수율과 배설률을 조절함으로써 비타민 D는 뼈 리모델링에 중추적인 역할을 합니다.

 

칼슘과 비타민 D는 분리할 수 없는 동맹입니다. 신체가 장기간 비타민 D 결핍을 경험하면 이러한 과정이 중단됩니다. 뼈 리모델링이 무너지고 다양한 뼈 질환이 나타나기 시작할 수 있습니다. 골다공증으로도 알려진 뼈 손실은 그러한 질병 중 하나입니다. 이로 인해 뼈가 더 약해지고 외상에 대한 저항력이 현저히 낮아질 수 있습니다. 그들은 또한 골절과 미세골절을 겪기 매우 쉽습니다.

이는 노인, 특히 50세 이후 여성의 건강에 공통적인 관심사입니다. 그러나 비타민 D 수치가 낮은 남성도 골다공증에 걸릴 수 있습니다. 뼈 질량의 손실이 심할 때까지 외부 증상이 나타나지 않습니다. 

 

골절이 나타나기 시작하면 너무 늦습니다. 이 환자들에서 가장 흔하게 관찰되는 골절은 척추, 고관절 및 손목 골절입니다. 고관절 골절은 항상 외과적 개입이 필요하기 때문에 특히 중요합니다. 또한 환자의 삶의 질을 크게 떨어뜨립니다. 따라서 칼슘과 함께 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 이것은 적절한 흡수 수준을 보장하고 건강한 뼈를 유지합니다. 주요 목표는 특히 노인의 골다공증 위험을 줄이는 것입니다.

5) 비타민 D는 체중 감량을 촉진합니다.

놀랍게도 비타민 D는 비만 및 체중 감소와도 관련이 있습니다. 연구에 따르면 비타민 D 수치는 비만과 반비례 관계가 있습니다. 즉, 비만인 사람은 일반적으로 비타민 D가 부족합니다. 그렇기 때문에 비만은 종종 비타민 D 결핍의 위험 요인으로 간주됩니다. 그러나 일부 연구에서는 체중 감량에 도움이 되는 비타민 D 보충제도 평가했습니다. 그들은 이러한 보충제를 사용하면 체중 감소가 촉진된다고 보고했습니다. 비타민 D 상태는 분명히 체중 감량 성공과 관련이 있습니다. 즉, 비타민 D 수치가 정상이면 체중이 감소할 가능성이 더 큽니다.

6) 비타민 D는 면역력을 향상시킵니다.

비타민 D 결핍은 자가 면역 증가 및 감염에 대한 민감성 증가와 관련이 있습니다. 면역 체계에는 두 가지 유형이 있는데, 감염과 싸우는 선천 체계와 적응 체계(더 느리지만 더 전문화된 반응을 생성함)입니다. 비타민 D는 두 시스템을 모두 조절하는 것으로 보입니다.

7) 비타민 D는 건강한 임신을 돕습니다.

엽산과 비타민 d를 포함한 특정 비타민은 임신 중에 권장됩니다. NICE는 여성이 임신 전부터 임신 초기(처음 12주) 말까지 매일 400 마이크로그램의 엽산을 섭취하고 임신 기간과 모유 수유 중에 매일 10 마이크로그램의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다.

비타민 D가 부족할 때

여러 임상 시험에서 많은 질병의 유병률이 특정 지리적 변이를 보인다고 보고합니다. 그들은 세계의 특정 지역에서 더 흔합니다. 특히, 더 적은 햇빛이 흡수되는 고위도에서 특정 유형의 암, 염증성 장 질환 및 다발성 경화증의 경우입니다. 다른 질병으로는 류머티즘 관절염, 제1형 당뇨병, 골다공증이 있습니다. 알츠하이머병 환자조차도 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있습니다. 이러한 관찰 결과 비타민 D 부족이 관련될 수 있다고 믿게 되었습니다. 그리고 다른 연구에서도 이러한 의심이 확인되었습니다. 비타민 D는 유기체에서 두 가지 주요 기능을 수행합니다.

• 칼슘, 마그네슘 및 인의 항상성
• 면역 반응의 조절

따라서 적자의 결과는 임상적으로 매우 중요한 경향이 있습니다. 따라서 비타민 D 부족의 잠재적 증상에 대해 스스로에게 알리는 것이 중요합니다. 비타민 D 결핍의 가장 관련성이 높은 증상은 다음과 같습니다.

• 뼈 건강 문제 : 비타민 D는 칼슘을 우리 혈류로 촉진하며 뼈 대사에 필수적입니다. 이것이 비타민 D 결핍이 종종 뼈 손실을 일으키는 이유입니다. 골밀도는 뼈가 얼마나 튼튼한지를 나타내는 지표입니다. 미네랄 밀도라고도 합니다. 비타민 D가 낮은 사람들은 점수가 낮아 골절에 취약합니다.
  
  
• 구루병 : 비타민 D 결핍은 혈중 낮은 칼슘 수치와 관련이 있습니다. 이런 일이 발생하면 어린 영아는 경련과 강직을 경험할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 환자들은 근육 약화를 느낍니다. 아이들은 또한 돌출된 복부를 발달시킵니다. 장기간 지속되면 골격계에도 기형을 일으킬 수 있습니다.
  
  
• 재발성 감염 : 가장 흔한 증상 중 하나는 질병과 감염에 대한 취약성입니다. 면역 체계에서의 역할 때문에 결핍은 더 많은 감염을 일으킬 수 있습니다. 또한 평소보다 더 심할 수 있습니다. 가장 흔한 감염은 호흡기 감염입니다. 단순한 독감일 수도 있고 폐렴일 수도 있습니다.
  
  
• 피로와 기력 저하 : 비타민 D 결핍을 비롯한 여러 가지 이유로 인해 발생할 수 있습니다. 앞서 언급했듯이 근육 약화를 유발할 수 있습니다. 따라서 영아의 중요한 징후는 활동 수준과 움직임의 감소입니다. 성인의 경우 비타민 D 결핍이 만성 피로를 유발할 수 있다는 연구 결과가 많습니다. 대부분의 경우 비타민 D 보충으로 이 문제를 해결할 수 있습니다.

비타민 D 결핍 증상은 매우 모호하고 불특정 한 경향이 있습니다. 우리는 "뼛속"이라고 표현되는 깊은 통증과 예민함, 근육 피로를 느끼기 시작할 수 있습니다. 고혈압도 관련될 수 있습니다. 이러한 증상은 결핍이 악화됨에 따라 시간이 지남에 따라 악화됩니다. 우리는 일반적으로 심각한 결핍을 보지 못하지만 불가능한 것은 아닙니다.

비타민 D의 식품 공급원

이러한 비타민 D 결핍 증상 중 하나를 경험했다면 어떻게 해야 합니까? 그중 하나만 가지고 있다고 해서 비타민 D가 필요하다는 명백한 신호는 아닙니다. 전 세계 많은 국가에서 비타민 D 결핍 사례가 있습니다. 특히 유럽, 캐나다 및 적도에서 떨어진 곳에서 태양 노출은 신체가 비타민을 합성하는 방법 중 하나이기 때문입니다. 그러나 자연스러운 접근을 원한다면 과다 노출로부터 자신을 보호하는 것을 잊지 마십시오. 또한 비타민 D 섭취를 늘리기 위해 여러 식품 공급원을 고려할 수 있습니다.

• 기름진 생선 : 믿을 수 있는 천연 비타민 D 공급원입니다. 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나는 3온스당 932 IU의 비타민 D를 함유하는 넙치입니다. 연어는 또 다른 옵션이며 3온스에 647 IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
• 대구 간유 : 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하지 않는 경우 대구 간유를 사용해도 좋습니다. 그것은 오메가 3 지방산, 비타민 D 및 비타민 A를 함유하고 있습니다. 단 한 스푼만으로도 약 450 IU의 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
• 계란 : 계란을 노른자와 함께 먹는 것은 일부 사람들이 생각하는 것처럼 콜레스테롤 수치를 높이지 않습니다. 삶은 계란 한 컵에는 최대 120 IU의 비타민 D가 들어 있습니다.
• 소간 : 조리된 소간 3.5온스에는 약 50 IU의 비타민 D와 기타 여러 영양소가 들어 있습니다.
• 버섯 : 버섯은 상당한 양의 생체 이용 가능한 비타민 D를 함유한 훌륭한 비동물성 식품입니다.
• 치즈 : 치즈는 맛있고 짭짤한 스낵일 뿐만 아니라 블루치즈, 브리, 고다와 같은 특정 치즈에는 비타민 D가 풍부합니다.
• 오렌지 주스 : 또 다른 비타민 D로 채워진 아침 식사 음식은 오렌지 주스입니다. 비타민 C 뿐만 아니라 비타민 D도 풍부합니다. 한 컵당 약 100 IU를 섭취할 수 있습니다.
• 강화식품 : 많은 국가에서 보건 당국은 비타민 D로 곡물과 유제품을 강화합니다. 한 가지 분명한 예는 강화된 칼슘과 비타민 D가 풍부한 우유입니다. 탈지유도 충분한 비타민 D를 함유할 수 있습니다. 한 컵에는 약 400 IU가 들어 있으며 치즈도 비슷한 비율입니다.

비타민 D 보충제는 또한 비타민 D 결핍을 다루는 편리한 방법입니다. 실내에 머무르는 사람, 적도에서 떨어진 국가에 거주하는 사람, 비타민 D 결핍이 있는 사람은 누구나 이 건강 보조 식품을 섭취할 수 있습니다. 그들은 비타민 D 결핍 증상을 다소 빨리 해결하도록 테스트되었으며 사용하기에 안전합니다. 현재 코로나바이러스 대유행에서와 같이 공중 보건 제한이 진행되지 않는 한 실내에 너무 오래 머물지 않도록 하세요.

비타민 D 하루 권장량

비타민 D 결핍을 파악하는 데 어려움을 겪을 수 있다는 것은 사실입니다. 그러나 수정하기 쉬운 것도 사실입니다. 매일 태양 아래를 걷는 것은 매일 비타민 D를 얻는 효과적인 방법입니다. 비만인 사람도 이 방법을 통해 혜택을 볼 수 있습니다. 그들은 정말 좋은 심혈관 혜택을 플러스로 얻을 것입니다.

 

또한 노인과 골절 및 낙상의 경향은 매일 걷기를 통해 도움을 받을 수 있습니다. 그들은 낙상을 방지하기 위해 더 많은 엉덩이와 다리의 힘을 얻을 것입니다. 그리고 천연 비타민 D는 전체 시스템을 강화합니다. 햇빛을 통해 10~20분 동안 노출되면 일반적으로 하루에 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 하지만 햇빛이 거의 들지 않는 나라에 살고 있거나 어떤 이유로 외출할 수 없다면 어떨까요? 이 경우식이 요법과 비타민 D 보충제의 조합이 필요합니다. 그리고 매일 얼마나 많은 비타민 D가 필요한지 알아야 합니다. 1일, 하루 권장섭취량은 영유아, 어린이, 성인, 노인에 따라 다릅니다.

• 1세 이하의 유아는 매일 300 IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 이것은 처음에 어머니의 모유에서 나옵니다. 몇 달이 지나면 아기도 나이에 따라 강화식품을 먹을 수 있습니다. 액체 보충제도 있습니다.
  
  
• 1년에서 60세 사이에는 최소 600 IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 위의 식품 공급원과 태양 노출이 비타민 D 양을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 경우에 보충제가 필요합니다.
  
  
• 60세 이상의 노인은 매일 800~1000 IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 이는 나이가 들면서 흡수율이 감소하기 때문입니다. 그렇기 때문에 이 나이에 비타민 D 보충제를 처방하는 경우가 많습니다.

그러나 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 어떻게 될까요? 물론, 과다 복용이 있는 경우에도 문제가 있습니다. 비타민 D는 지용성 비타민입니다. 비타민 D군 및 기타 수용성 비타민과 달리 소변으로 쉽게 제거되지 않습니다. 따라서 체내에 축적되며 고용량으로 섭취하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 혼란과 무관심
• 복통 및 구토
• 갈증과 배뇨 증가
• 탈수

혈액 내 비타민 D가 150ng/mL에 도달하면 독성이 시작됩니다. 이것은 과도하고 매우 드뭅니다. 그렇기 때문에 연령에 따라 허용되는 비타민 D의 상한선이 설정되었습니다.

• 영유아 : 1일 1000 IU 미만
• 8세 이하 : 1일 2500 IU 이하
• 9세 이상 : 1일 4000 IU 이하

결론

비타민 D 소비의 이점과 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법은 다소 논란의 여지가 있습니다. 그러나 그들은 인간의 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 비타민 D는 근골격계 건강을 증진하고 뼈 건강 장애의 발생률을 줄입니다. 보충은 일부 고위험군, 특히 노인에서 매우 중요할 수 있습니다. 비타민 D가 암 발병에 중요한 영향을 미친다는 증거가 있습니다. 결핍은 심장 질환, 자가 면역 과정 및 감염과 관련이 있습니다.

 

영양학적 비타민 D 상태는 최근 몇 년 동안 더 널리 보급됨에 따라 중요성을 갖게 되었습니다. 알려진 효과를 감안할 때, 현재의 증거는 성인의 식이 섭취에 대한 일일 권장량을 높일 필요가 있음을 시사합니다. 또한 고위험 그룹의 혈청 수치를 더욱 높이기 위해 보충제를 사용할 것을 권장합니다.