노화 근육 감소를 막기 위한 최고의 운동 유형 5가지

아무리 건강해도 나이가 들면 찾아오는 것이 근육량 손실이다. 하지만 자연스러운 노화 과정을 늦추기 위해 할 수 있는 일이 많다는 것입니다. 경우에 따라 손상을 되돌릴 수도 있습니다.

다양성은 최고의 약이다

근육량을 유지하려면 운동 루틴에 다양성이 필요합니다. 즉, 다양한 유형의 운동을 시도할 뿐만 아니라 운동 강도를 다양화해야 합니다. 역도만으로는 멀리 갈 수 없습니다. 최상의 결과를 얻으려면 역도와 같은 근력 운동을 심박수를 높이는 유산소 운동과 결합하십시오. 최근 연구에 따르면 유산소 운동은 심장 근육을 이완하고 강화하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 짧고 강렬한 활동의 ​​폭발과 빈번하고 똑같이 짧은 회복 기간을 결합할 때 가장 잘 작동합니다. 이를 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 또는 줄여서 HIIT라고 합니다. HIIT는 신진대사를 촉진하므로 근력 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 2017년 연구에 따르면 인터벌 트레이닝을 연습한 나이든 참가자는 노화와 관련된 근육 손상을 역전시킬 수 있었습니다. 다른 유형의 운동을 하는 다른 참가자들과 비교할 때, 그들의 개선도 훨씬 더 컸습니다. 그렇다면 최상의 결과를 얻으려면 노화된 근육을 위한 어떤 종류의 운동을 해야 할까요? 가장 효과적인 노화 근육 감소를 강화하기 위한 운동을 알아보겠습니다.

노화된 근육을 위한 최고의 운동

1) 고정식 자전거 타기

고정식 자전거를 타는 것은 유산소 운동을 할 수 있는 이상적인 방법입니다. 가장 좋은 점은 달리기나 걷기처럼 관절에 불필요한 부담을 주지 않는다는 것입니다. 대자연에서 자전거를 타는 것도 재미있지만 고정식 자전거를 타고 자전거를 타면 HIIT를 쉽게 운동에 통합할 수 있습니다. 하루에 20분 정도부터 시작해보세요. 심박수를 높이기 위해 약 1분 30초 동안 꾸준하고 비교적 완만한 속도로 사이클링을 시작하세요. 그런 다음 30초 동안 최대한 힘을 냅니다. 90초 정도 더 속도를 늦춘 다음 20분이 될 때까지 이 과정을 계속 반복합니다.

2) 태극권, 요가 또는 간단한 쪼그려 앉기

태극권, 요가 또는 춤과 같은 체중 운동은 가벼운 저항 훈련과 유산소 강화 운동을 결합한 것입니다. 연령이나 체력 수준에 관계없이 다양한 유형의 체중 운동을 쉽게 이용할 수 있습니다. 일반적으로 특별한 장비가 필요하지 않기 때문에 가격이 저렴한 경우가 많으며 저울 작업이 필요한 경우에도 좋은 선택입니다. 나이가 들어감에 따라 균형이 약해지기 때문에 노인의 낙상 위험이 높아집니다. 태극권과 요가 수업은 나이가 들어감에 따라 새로운 사람들을 만나고 새로운 기술을 배우는 재미있는 방법이 될 수 있습니다. 그러나 재택 루틴을 선호하는 경우 체중 운동을 할 수 있습니다. 우리가 가장 좋아하는 것 중 하나는 쪼그리고 앉는 것입니다. 안정성에 도움이 필요한 경우 벽이나 난간을 잡을 수 있기 때문입니다. 가면서 천천히 반복 횟수를 늘리십시오. 더 강렬한 운동을 원한다면 웨이트를 추가할 수도 있습니다.

3) 필라테스로 코어 운동하기

스쿼트를 하기 위해 레일을 잡아야 한다면 안정성 훈련을 통해 도움을 받을 수 있습니다. 필라테스는 등과 코어를 강화하려는 사람들에게 훌륭한 운동 형태입니다. 또한 자세와 협응력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 다른 형태의 운동은 팔다리에 더 중점을 두지만 필라테스는 몸통을 강조합니다. 코어의 모든 부분이 철저한 운동을 받지만 전반적인 필라테스는 영향이 적고 강도가 낮습니다. 나이가 들어감에 따라 한 근육 그룹에 너무 집중하지 않는 것이 중요합니다. 바이셉 컬을 하면 팔이 탄탄해 보일 수 있지만 코어가 약하면 전반적인 근력이 저하됩니다.

4) 약간의 무게를 들어 올리되 가볍게 유지하십시오.

근육량을 늘리기 위한 확실한 선택인 역도는 우리 목록에 포함될 수밖에 없었습니다. 역도의 효과는 특히 나이가 많은 사람의 기술에 크게 좌우됩니다. 단순히 들어 올리기만 하면 가능한 가장 무거운 웨이트가 최선의 접근 방식이 아닙니다. 나이가 든 몸은 더 가벼운 무게로 더 많이 반복하는 것이 좋습니다. 그 이유는 나이가 들어감에 따라 골밀도가 감소하기 때문입니다. 골밀도는 체육관 시간으로 회복될 수 없습니다. 그것은 당신이 해결해야 할 일입니다. 따라서 관절에 과도한 부담을 주지 않는 것이 중요합니다.

다룰 수 있는 가장 무거운 것보다 훨씬 가벼운 무게를 선택한 다음 1~2분 안에 최대한 많은 횟수를 반복하십시오.

5) 더 강한 근육으로 가는 길을 헤엄쳐라

수영은 모든 연령대의 사람들에게 가장 효과적인 운동 형태 중 하나입니다. 나이가 들어감에 따라 대부분의 관절통이 있는 사람들에게 특히 효과적입니다. 수영은 HIIT와 물 속을 이동할 때 제공되는 자연적인 저항 훈련을 결합하는 쉬운 방법입니다. 가능한 한 많은 에너지를 가지고 수영장을 한 번 수영한 다음 3번 더 쉬십시오. 더 큰 이점을 얻으려면 전면 크롤링과 같이 상체를 단련하는 고강도 스트로크를 사용하십시오.

최상의 결과를 얻으려면 천천히, 계속 밀고 즐기세요!

노화 근육 감소를 막기 위한 최고의 운동은 우리 몸을 너무 세게 누르지 않고 도전하는 것입니다. 고강도 운동으로 몸을 지치는 것보다 적당한 속도로 자주 하면 기분이 좋아지고 강해집니다. 모든 유형의 활동에 대해 HIIT의 원칙을 염두에 두십시오. 심박수를 반복적으로 올렸다가 다시 낮추는 것이 전반적인 건강과 지구력에 더 좋습니다. 어떤 운동을 선택하든 자신이 즐기는 운동인지 확인하십시오. 재미있을수록 더 많이 할 수 있고 몸이 더 행복해집니다.