체중 감량에 도움을 위한 7가지 비법

체중 감량은 항상 생각하고 있는 것이며, 이를 이루기 위해 많은 노력을 하고 있습니다. 체중을 줄이려면 칼로리 적자에 도달해야 합니다. 즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다. 더 적은 칼로리를 섭취하거나 더 활동적으로 생활하거나 이 두 가지를 조합하여 칼로리 부족을 달성할 수 있습니다. 그러나 건강한 체중 감량은 지속 가능하고 균형이 잘 잡혀 있어야 합니다. 건강한 방법으로 체중을 줄이는 방법에 대한 몇 가지 알아보도록 하겠습니다.

체중 감량을 위한 7가지 건강한 방법 

1. 설탕 섭취량 줄이기

설탕은 체중 다이어트에 상당한 양의 추가 칼로리를 제공합니다. 첨가당은 음식이나 음료에 자연적으로 존재하지 않는 모든 유형의 설탕입니다. 소다, 가당 커피 및 기타 여러 음료와 같은 단 음료는 전형적인 서양식 식단에서 첨가된 설탕의 주요 공급원입니다. 첨가된 설탕은 통밀 빵, 요구르트 및 여러 종류의 시리얼과 같이 건강해 보이는 음식에도 숨어 있을 수 있습니다. 미국심장협회는 첨가당 섭취량을 하루 36g 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 참고로 표준 콜라 12온스 캔에는 39g의 첨가당이 들어 있는데, 이는 이미 권장량의 100%를 넘어선 것입니다. 첨가당을 알아보려면 구매하는 포장 식품의 영양 성분 및 성분 라벨을 살펴봐야 합니다. 좋은 소식은 가공되지 않은 전체 식품에는 설탕이 첨가되어 있지 않기 때문에 몇 가지 예로 신선한 과일, 야채, 고기, 콩류 및 일반 유제품에 첨가된 설탕에 대해 걱정할 필요가 없다는 것입니다.

2. 신체 활동을 하루에 맞추기

신체 활동은 체중 감량에 중요한 역할을 합니다. 그러나 대부분의 사람들은 일주일에 150분의 신체 활동을 하라는 권장 사항에 미치지 못합니다. 신체 활동이 없으면 체중 증가와 심장병과 같은 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 지속 가능한 체중 감량을 달성하려면 자신이 즐기는 것을 찾는 것이 가장 좋습니다. 운동의 이점을 얻기 위해 하루 중 몇 시간을 체육관에서 보내거나 개인 트레이너를 고용할 필요가 없습니다. 바쁜 일정이 있다면 10분 단위로 세 번 신체 활동을 하는 것을 목표로 하십시오. 아침 출근 전 10분 걷기, 점심 시간 10분 걷기, 저녁 식사 후 10분 걷기는 하루 30분 목표를 쉽게 충족합니다.

3. 작고 지속 가능한 목표 설정

체중 감량 목표를 설정하는 데 있어 지나치게 높은 기대치를 설정하고 자신에게 지속 불가능한 약속을 하기 쉽습니다. "매일 2시간 동안 운동할 거야"와 "설탕을 먹지 않을 거야"와 같은 목표는 그다지 지속 가능하지 않으며 결국 당신을 좌절하게 할 것입니다.

목표를 설정하려면 "SMART"라는 약어를 사용해 보십시오. SMART는 구체적, 측정 가능, 달성 가능, 현실적 및 시간 기반을 나타냅니다. 예를 들어 SMART 목표는 다음 2주 동안 월요일, 수요일, 금요일 퇴근 후 30분 동안 걷는 것일 수 있습니다. SMART 목표는 "운동을 더 많이 할거야"와 같은 막연한 목표를 설정하는 것보다 더 효과적인 경향이 있습니다.

4. "이유" 찾기

체중 감량은 습관을 바꿔야 하기 때문에 어려울 수 있습니다. 일반적으로 같은 상태를 유지하는 것이 더 쉽기 때문에 많은 사람들이 이전 습관으로 돌아가 체중 감량 목표를 포기합니다. 살을 빼고 싶다면 주된 동기가 무엇인지 스스로에게 물어보십시오. 건강, 가족, 좋아하는 일을 할 수 있다는 것은 모두 살을 빼려는 좋은 동기의 예입니다. 단순히 의사의 지시에 따라 체중 감량을 시작했다면, 체중 감량은 계속 유지하는 데 충분한 동기가 되지 못할 수 있습니다. 모든 행동 변화는 동기 부여에서 비롯됩니다. 동기부여 목록을 작성하고 낙담할 때 자신에게 상기시켜 주면 계속 앞으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 섬유소 채우기

조사료 또는 대량으로도 알려진 식이 섬유는 신체가 소화 및 흡수할 수 없는 식물성 식품의 일부에서 나옵니다. 섬유질은 일부 저섬유질 식품보다 위장에서 소화하는 데 시간이 더 걸리기 때문에 포만감을 느끼게 해 줍니다. 식사와 간식에 섬유질을 포함하는 것은 건강한 방식으로 체중을 줄이는 한 가지 방법입니다. 섬유질은 식물성 식품에서만 발견되지만 비식물성 식품에 첨가하여 섬유질 함량을 높일 수도 있습니다. 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다. 식물성 식품은 유형과 가공된 양에 따라 섬유질 함량이 다릅니다. 예를 들어 사과는 원래 상태에서 분해되지 않고 껍질을 유지하기 때문에 사과 소스보다 섬유질이 더 많습니다. 섬유질은 밀 제품에서도 발견되지만 그 양은 제품 유형에 따라 다릅니다. 100% 통곡물 제품은 정제된 곡물 제품처럼 겨와 배아가 제거되지 않고 유지되기 때문에 대부분의 섬유질 함량을 유지합니다. 

 

▣ 고섬유질 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 배
• 사과
• 바나나
• 오렌지
• 딸기
• 녹색 완두콩
• 브로콜리
• 순무 나물
• 브뤼셀 콩나물
• 감자
• 콜리플라워
• 당근
• 보리
• 귀리 겨
• 오트밀
• 에어 팝콘
• 현미
• 통밀 빵 
• 쪼개진 완두콩
• 렌틸 콩
• 검은 콩
• 치아시드
• 아몬드

섬유질은 건강한 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 소화 및 심장 건강에도 좋습니다.

6. 유행하는 다이어트를 피하십시오

몇 가지 일시적인 다이어트가 지난 수십 년 동안 데뷔했으며, 각각은 오래 지속되는 체중 감소 또는 기타 건강 상의 이점을 가져올 것이라고 주장합니다. 그러나 엄격한 식단은 장기적으로 지속 가능하지 않습니다. 29개의 장기 체중 감량 연구를 검토한 결과 "감소된 체중의 절반 이상이 2년 이내에 회복되었고 5년 후에는 감소된 체중의 80% 이상이 회복되었습니다. 제한적인 식단은 또한 거식증 및 폭식증과 같은 섭식 장애의 유병률을 증가시킬 수 있습니다. 식단에서 전체 식품군을 제거하거나, 칼로리를 계산 및 제한하거나, 값비싼 식사를 사도록 요구하는 경우 유행 다이어트로 간주될 수 있습니다. 이러한 다이어트는 빠른 체중 감량을 약속할 수 있지만 지속 가능한 체중 감량은 아닐 가능성이 높습니다. 따라서 건강하게 유지할 수 있는 방법으로 체중을 줄이는 방법을 찾아야 합니다.

7. 근본적인 건강 문제에 대한 검사를 받으십시오.

체중 증가를 유발하는 일부 건강 문제는 증상이 없습니다. 인슐린 저항성은 신체가 더 많은 칼로리를 체지방으로 저장하게 하여 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 다음 검진 시 의료 제공자에게 헤모글로빈 A1c 검사를 요청하여 이전에 진단되지 않은 건강 문제로 인해 체중 감량이 더 어려운지 알 수 있습니다.

결론

건강한 체중 감량은 현실적이고 지속 가능한 생활 습관 변화로 구성되어야 합니다. 연구에 따르면 제한적인 다이어트는 장기적으로 효과가 없다고 합니다. 따라서 건강하고 성공적인 체중 감량을 위한 몇 가지 팁을 따라 제대로 시작하십시오.