골다공증 식이요법과 좋은 음식 나쁜 음식을 알아야 하는 이유?

강한 뼈는 활동성을 유지하는 데 필수적이며, 체중의 약 15%를 차지하고 이동성과 건강에 중요한 역할을 합니다. 근육, 힘줄 및 인대와 함께 걷고, 달리고, 점프하고, 필수적인 일상 업무를 수행할 수 있게 해줍니다.

골다공증은 골밀도에 영향을 미치는 질병으로 골절 위험이 증가할 수 있으며, 골다공증이 있는 경우 뼈 건강을 위해 먹지 말아야 할 나쁜 음식과 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

골다공증이란 무엇입니까?

골다공증은 신체에서 너무 많은 뼈가 손실 되거나, 충분한 새 뼈가 생성되지 않거나, 또는 이 둘 모두가 조합된 질병입니다. 특히 50세 이상의 여성에게 가장 일반적지만 남성에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 골다공증은 50세 이상 여성의 20%에 영향을 미칠 것으로 추정됩니다. 일부 골다공증 증상에는 골절, 요통 및 키 감소가 포함됩니다.

여성은 더 작고 밀도가 낮은 뼈를 가지고 있기 때문에 남성보다 골다공증이 더 많이 발생하는 경향이 있으며, 나중에 호르몬 변화가 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 

골다공증과 식이요법

식단과 먹는 음식은 골다공증 관리에 중요한 역할을 합니다. 골다공증은 처방약으로 치료할 수 있지만 건강한 식단을 유지하고 다른 건강한 생활 습관을 실천하는 것이 더 이상의 뼈 손실을 예방하는 데 중요합니다.

골다공증이 있을 때 먹어야 할 음식

칼슘이 풍부한 식품

칼슘은 인산칼슘, 콜라겐 및 기타 요인의 형태로 뼈 조직의 상당 부분을 구성합니다. 칼슘은 뼈 건강에 영향을 미치는 가장 잘 알려진 식이 요인 중 하나이며, 특히 낮은 칼슘 섭취는 나중에 뼈 손실 위험을 증가 시킬 수 있기 때문입니다. 

폐경 후 골다공증이 있는 경우 매일 1200mg의 칼슘을 섭취 하거나 그렇지 않은 경우 매일 1000mg을 섭취하는 것이 좋습니다.최고의 칼슘 공급원 중 일부는 유제품이나 칼슘 강화 제품에서 나옵니다. 뼈 건강을 위해 다음과 같이 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

• 우유
• 치즈
• 요거트
• 두부
• 뼈가 있는 정어리 통조림
• 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소
• 오렌지 주스 및 차가운 시리얼과 같은 칼슘 강화 제품
• 아몬드
• 브로콜리
• 타히니(참깨로 만든 것)
• 블랙스트랩 당밀

※ 시금치와 같은 일부 잎이 많은 채소는 옥살산염이 많습니다. 옥살산염은 칼슘 흡수를 감소시키므로 칼슘 요구량을 충족하기 위해 고 옥살산염 칼슘 식품에만 의존해서는 안 됩니다.

비타민 D

칼슘과 마찬가지로 비타민 D 섭취량이 적으면 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다. 이미 골다공증이 있는 경우 신체가 칼슘을 더 잘 흡수하도록 돕기 위해 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 D는 많은 음식에서 자연적으로 발견되지 않으므로 식단에서 충분히 먹지 않으면 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다. 

폐경 후 골다공증의 경우 매일 800IU의 비타민 D를 섭취하고 그렇지 않은 경우 매일 600IU의 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D가 풍부한 식품의 일부 공급원은 다음과 같습니다.

• 유제품 및 식물성 강화 우유
• 간유
• 연어
• 황새치
• 참치
• 곡물과 같은 강화 제품
• 정어리
• 쇠고기 간
• 달걀 노른자

비타민 C

콜라겐은 나중에 칼슘과 기타 미네랄로 채워져 뼈를 강하고 조밀하게 만드는 뼈 기질의 뼈대를 만드는 단백질입니다. 골다공증이 있는 경우 신체는 콜라겐을 생성하고 뼈의 성장과 밀도를 지원하기 위해 비타민 C가 필요합니다. 비타민 C는 뼈 건강에 해로울 수 있는 침입자와 싸우는 데 도움이 되는 항산화제입니다.

연구자들은 매우 고용량의 비타민 C가 뼈 건강에 해로울 수 있으므로 고용량 보충제보다 전체 식품에서 비타민 C를 섭취하도록 노력해야 한다고 지적했습니다. 비타민 C가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 오렌지, 키위, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일
• 피망
• 딸기
• 토마토
• 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워와 같은 십자화과 야채
• 흰 감자

마그네슘

마그네슘은 골밀도에 역할을 하는 또 다른 미네랄입니다. 마그네슘 섭취량이 많은 사람은 골밀도가 높아 골절 위험이 감소합니다. 반대로, 낮은 마그네슘 섭취는 뼈 결정 형성에 부정적인 영향을 미침으로써 골다공증을 촉진할 수 있습니다. 골다공증을 위해 먹을 수 있는 마그네슘이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

• 호박씨
• 아몬드
• 시금치
• 캐슈
• 땅콩
• 두유
• 검은 콩
• 완두콩
• 다크 초콜릿
• 땅콩 버터
• 통밀 빵

녹차

일부 연구에 따르면 녹차 잎에는 특히 골밀도에 도움이 될 수 있는 화합물이 많이 함유되어 있습니다. 16개 연구에 대한 메타 분석에서는 차 섭취가 골밀도를 증가 시킬 수 있지만 골다공증 관련 골절에 미치는 잠재적 영향은 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다. 명심해야 할 한 가지는 모든 종류의 차에는 칼슘 흡수를 감소 시킬 수 있는 화합물인 옥살산염이 포함되어 있다는 것입니다. 차를 마시는 경우 차와 함께 칼슘 보충제를 섭취하지 말고 차와 칼슘이 풍부한 식사를 분리하십시오.

양질의 단백질

동물 및 식물 공급원에서 충분한 단백질이 포함된 균형 잡힌 식단은 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 70세 이상 성인의 일일 단백질 권장량은 46~56g입니다. 다음과 같은 출처에서 양질의 단백질을 얻을 수 있습니다.

• 붉은 고기
• 가금류
• 생선
• 달걀
• 대두 제품
• 유제품
• 견과류와 씨앗
• 콩류

골다공증이 있다면 피해야 할 음식 

고 나트륨 식품

나트륨은 식탁용 소금으로도 알려진 염화나트륨의 주요 미네랄 중 하나입니다. 과도한 나트륨 섭취는 소변으로 칼슘을 방출하여 몸에서 칼슘을 잃게 하여 칼슘 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 골다공증은 고혈압과 관련이 있습니다. 나트륨 섭취를 제한하는 것은 건강한 혈압 수준을 높이는 데 있어 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 나트륨은 방부제 역할을 하기 때문에 가공식품에서 가장 높습니다. 소금은 저렴한 향미 강화제이므로 패스트푸드 및 기타 편의 식품과 같은 즉석 식품에 자주 사용됩니다. 골다공증이 있는 경우 피해야 할 가장 높은 나트륨 식품은 다음과 같습니다.

• 델리 및 절인 고기
• 짠 스낵(칩, 프레즐 등)
• 퀵브레드 믹스
• 통조림 수프
• 냉동 앙트레
• 피자, 소금에 절인 감자튀김 등과 같은 패스트푸드

phytates 및 oxalates가 많은 식품(과도한 양)

피테이트와 옥살레이트는 신체의 칼슘 흡수를 감소 시켜 골다공증을 악화 시킬 수 있습니다. 많은 피테이트 및 옥살레이트가 풍부한 식품은 건강에 좋고 골다공증에 도움이 되는 영양소를 함유하고 있으므로 반드시 피해서는 안 됩니다. 그 대신, 전반적으로 균형 잡힌 식단에서 적당한 양의 높은 피틴산 식품을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. phytates와 oxalates가 풍부한 일부 식품은 다음과 같습니다.

• 통곡물, 특히 밀기울
• 견과류와 씨앗
• 콩류
• 시금치
• 대황
• 쌀겨

카페인

"과도한" 카페인 섭취는 칼슘의 소변 배설을 증가 시키고 뼈 조직을 만드는 세포의 형성을 방해할 수 있습니다. "보통" 커피는 하루 1-2잔에 해당하는 양은 폐경 후 여성의 칼슘 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 가벼운 카페인 섭취는 골다공증에 대한 건강한 생활 습관과 균형을 이룰 때 안전할 수 있지만 다음과 같은 카페인 제품의 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

• 강한 에스프레소 음료 
• 에너지 드링크
• 카페인 소다
• 홍차

인이 함유된 콜라 및 기타 음료

다른 탄산 음료가 아닌 콜라의 섭취는 나이든 여성의 골밀도 감소와 관련이 있습니다. 통념과 달리 탄산화는 뼈 손상을 일으키는 것으로 밝혀지지 않았습니다. 골밀도를 낮추는 데 기여하는 것으로 생각되는 콜라의 성분은 인입니다. 다크 콜라의 공통 성분인 인산은 인과 칼슘 사이의 불균형을 일으켜 골밀도 감소, 골절 및 골다공증을 유발할 수 있습니다. 이것은 특히 칼슘 섭취가 적은 경우에 해당됩니다.

술

만성적이고 과도한 알코올 섭취는 뼈 건강에 부정적인 영향을 미쳐 골다공증 위험 증가와 관련이 있습니다. 과음은 뼈를 약화시키므로 권장 지침 내에서 알코올 섭취를 유지하는 것을 목표로 하십시오. 이는 여성의 경우 하루 1잔 이하, 남성의 경우 하루 2잔 이하를 의미합니다.

결론

골다공증은 뼈의 질량과 강도를 감소 시켜 골절 위험을 증가 시키는 질병입니다. 골다공증은 나이든 여성에게 가장 흔하지만 남성에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 골다공증이 있는 뼈 건강을 위해 먹는 음식에는 칼슘, 비타민 D, 비타민 C 및 마그네슘이 풍부한 음식이 포함됩니다.

골다공증이 있는 경우 다량의 나트륨, 카페인, 알코올 섭취를 피하고 피테이트 및 옥살레이트와 같이 칼슘 흡수를 감소시킬 수 있는 음식을 과도하게 섭취하지 마십시오. 골다공증이 있는 경우 뼈 건강을 지원하는 다른 방법은 체중 부하 운동에 참여하고 금연하는 것입니다.