근육 만들기 위한 14가지 시크릿

근육량을 늘리는 것은 남성의 공통된 목표입니다. 특수 쉐이크를 마시는 것부터 더 강렬한 운동을 하는 것까지 다양한 방법을 사용합니다. 때로는 과도한 노력을 기울였음에도 불구하고 그 결과가 미미하게 느껴질 때가 있습니다. 이런 일이 발생하면 남자는 동기가 없다고 느낄 수 있습니다. 낮은 동기 부여는 종종 남성이 운동 프로그램을 0그만두는 이유가 됩니다. 그렇다면 근육을 만들기 위한 방법으로 어떤 전략을 실행해야 하는지 적절한 안내를 받으면 근육 성장이 더 짧은 시간에 더 성공적으로 발생할 수 있습니다. 지금부터 근육량 늘리는 데 사용할 수 있는 가장 효과적인 14가지 팁을 살펴보겠습니다.

근육량과 노화

남성의 몸은 나이가 들어감에 따라 계속해서 여러 가지 변화를 겪습니다. 20대에 남성은 테스토스테론 수치가 정점에 도달합니다. 약간의 근력 운동과 올바른 단백질 섭취만 있으면 되기 때문에 근육을 만드는 것은 쉽게 느껴집니다. 불행히도 이러한 효과는 영원히 지속되지 않습니다. 30세 이상의 남성은 테스토스테론과 근육량이 모두 감소하기 시작합니다. 좋은 소식은 손실이 너무 점진적이어서 많은 남성들이 알아차리지 못한다는 것입니다. 그러나 남성의 근육량이 얼마나 빨리 악화되는지는 근육량에 달려 있습니다. 연구에 따르면 남성이 30세가 된 후 10년마다 최대 5%의 근육량이 손실됩니다. 동일한 연구 보고서에 따르면 남성의 수명 동안 근육량의 약 30%가 손실됩니다.

 

신체적으로 활동적이지 않고 웨이트 트레이닝 루틴을 계속하는 남성은 더 큰 근육량 손실에 취약합니다. 근섬유 크기와 강도의 감소는 또한 이동성 문제로 이어집니다. 남성은 일반적으로 부상 위험이 더 높다고 생각합니다. 근육 조직은 또한 관절을 보호하는 역할을 합니다. 즉, 신체의 제지방량이 감소하면 관절에 문제가 발생할 위험이 더 높아집니다. 근육량이 줄어들면서 많은 남성들이 살이 찌게 됩니다. 근육 손실은 체중 증가와 함께 발생하지만 순수 근육량 때문이 아니라 지방 때문입니다. 반면에 40대, 심지어 50대 남성들은 거대한 이두박근과 탐나는 식스팩을 자랑합니다. 이 남성들은 남성이 근육량 손실에 안주할 필요가 없다는 증거입니다. 조치를 취하면 기존 근육 조직을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 더 많은 제지방이 축적되도록 할 수 있습니다.

근육량 얻는 방법

근력과 제지방 근육량을 증가시키는 데 있어 일부 전략은 다른 전략보다 더 잘 작동하는 경향이 있습니다. 그러나 결국 남성은 개인화된 접근 방식이 가장 잘 작동하는 경향이 있다는 점에 유의해야 합니다. 이를 염두에 두고 남성들은 자신에게 맞는 맞춤형 프로그램을 개발하는 데 도움이 되는 팁을 고려해야 합니다. 이 섹션에서는 모든 남성이 자신만의 근육 만들기 강화 운동 계획을 세우는 데 중요한 14가지 팁을 공유합니다. 우리는 근육 성장에 영향을 미치는 요인, 효과적인 다이어트 습관에 초점을 맞추고 근육 회복을 개선하는 방법에 대해 자세히 설명합니다.

1) 여러 근육 그룹에 집중

집에서든 체육관에서든 운동에 관해서는 수행할 특정 활동을 신중하게 선택하는 것이 중요합니다. 남성은 종종 수행하는 각 활동에서 특정 근육 그룹에 집중합니다. 이것이 작동하는 동안 일반적으로 이러한 전략으로 결과를 보는 데 훨씬 더 오래 걸립니다. 남자가 한 번에 여러 근육 그룹에 집중하는 운동으로 전환하면 더 좋고 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 이러한 운동은 일반적으로 단일 근육 그룹을 목표로 하는 활동에 비해 훨씬 더 강렬합니다. 강도가 높을수록 근육 비대가 증가합니다. 적절한 회복 방법과 함께 근육 비대를 극대화함으로써 근육 섬유는 더 짧은 시간에 더 크게 자랄 것입니다. 이러한 활동을 일반적으로 복합 운동이라고 합니다. 이것은 사람이 한 번에 많은 근육 그룹을 목표로 삼도록 돕는 활동입니다. 이것은 모든 운동 세션을 훨씬 더 효율적으로 만듭니다. 스쿼트는 복합 운동의 일반적인 예입니다. 스쿼트는 단 한 번의 운동으로 종아리, 둔부 및 대퇴사두근 그룹을 목표로 합니다.

2) 운동 전 음료수 사용

사람들은 운동 전 식사와 음료에 대해 엇갈린 의견을 가지고 있습니다. 일부는 이것이 운동 루틴에 필수적이라고 생각합니다. 다른 사람들은 운동 전 쉐이크가 지방 형태의 체중 증가를 유발할 것이라고 걱정합니다. 제지방 근육량을 늘리려고 할 때 운동 전 음료 섭취를 고려해야 합니다. 여기서 아이디어는 탄수화물 대신 단백질로 몸을 채우는 것입니다. 운동이 끝날 때까지 탄수화물 섭취를 미루어야 합니다. 그러나 지금은 근육 성장을 지원하기 위해 단백질 섭취를 늘리고 싶습니다. 연구에서는 운종 전 보충제 또는 음료가 제지방 근육량의 발달에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았습니다. 한 임상 시험에서 총 40명의 젊은 사람들이 고려되었습니다.베타인, 덴드로비움 추출물 및 크레아틴의 혼합물이 운동 전 보충제 생산에 사용되었습니다. 연구원들은 보충제를 사용한 개인들 사이에서 근육 비대가 크게 증가한 것을 발견했습니다. 또한 운동 전 보충제를 사용한 그룹에서 순수 근육량 증가량이 증가했습니다.

3) 당신의 한계를 아십시오.

남자들은 종종 자신을 밀어붙이려고 합니다. 이 노력의 기본 아이디어는 근육량을 더 빨리 늘리는 것입니다. 실제로 자신의 한계를 뛰어넘고 싶은 유혹이 들 수도 있지만 남성은 조심해야 합니다. 자신의 한계를 알면 남성은 근육 부상을 피할 수 있습니다. 목표는 근육 비대를 달성하는 것이지만 운동 중에 너무 멀리 가져가면 경우에 따라 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 남자가 근육 섬유에 부상을 입으면 가동 중지 시간이 발생합니다. 이것은 남자가 자신의 운동 루틴을 계속할 수 없음을 의미 합니다. 부상에서 회복하려면 휴식 기간이 필요합니다. 이 경우 개인은 자신이 이룬 진전의 일부를 잃습니다. 이를 염두에 두고 남성은 자신의 한계를 더 잘 이해하는 법을 배워야 합니다. 몸을 약간 밀 수는 있지만 너무 많이 밀면 합병증이 발생합니다.

4) 강렬한 운동 후 탄수화물을 유지

탄수화물은 체내에서 당으로 분해됩니다. 이로 인해 포도당이 급증하여 신체에서 인슐린이 방출됩니다. 사람은 일반적으로 인슐린 흐름을 조절하는 방법을 시행하지만 이것이 일종의 성장 호르몬임을 인식하는 것이 중요합니다. 강렬한 운동 세션이 완료되면 남성은 근육 회복을 지원하는 적절한 방법을 구현해야 합니다. 근육 섬유는 운동 중에 비대 상태에 들어갔습니다. 인슐린 방출의 증가는 회복 과정에 도움이 될 것입니다. 이것이 남성들이 매일의 운동을 마칠 때까지 탄수화물 섭취를 자제해야 하는 이유입니다.

5) 셰이크에 유청 단백질 사용

쉐이크는 일반적으로 남성 운동 프로그램의 중요한 부분을 형성합니다. 건강에 좋은 식단이 필수적이지만 쉐이크는 남성에게 필요한 가장 필수적인 영양소를 포함하도록 맞춤화할 수 있습니다. 이를 통해 단백질, 아미노산, 심지어 일반 비타민과 미네랄까지 훨씬 쉽게 채울 수 있습니다. 쉐이크를 준비할 때 재료의 품질이 중요한 역할을 합니다. 다양한 단백질 공급원이 있지만 유청 분말이 나머지보다 우선순위가 높은 경향이 있습니다. 남성이 유청 단백질 파우더를 사용할 때 실험할 수 있는 많은 레시피가 있습니다. 다음은 유청 단백질을 사용하는 훌륭한 운동 전 스무디 레시피의 예입니다.

 

• 땅콩버터 두 티스푼
• 으깬 구리 두 스푼
• 저지방 우유 한 잔
• 바나나 1개, 조각으로 자른다.
• 카카오파우더 반스푼 정도
• 블루베리 1/4컵
• 유청 단백질 파우더 한 스쿱

이 모든 재료를 블렌더에 간단히 섞으세요. 운동 루틴 전반에 걸쳐 도움이 될 영양가 있는 이 스무디를 준비하는 데 5분도 채 걸리지 않습니다.

6) 더 높은 훈련량을 목표로

남성은 일반적으로 운동 루틴에 더 익숙해짐에 따라 더 높은 강도를 목표로 하는 경향이 있습니다. 여기서 아이디어는 운동에 추가 저항을 추가하는 것입니다. 차례로 이것은 더 중요한 수준의 근육 비대를 만듭니다.훈련 프로토콜의 강도를 높이는 것이 중요하지만 남자는 훈련량의 역할을 간과해서는 안 됩니다. 운동 강도를 너무 빨리 높이면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.훈련량에 먼저 초점을 맞추면 남성은 효율적인 수준의 근육 비대를 경험하고 부상 위험을 낮출 수 있습니다.근육 성장과 훈련량 사이의 연관성을 살펴본 몇 가지 연구가 있습니다. 한 연구에서 남성에게 운동 강도 증가에 비해 더 많은 훈련량을 선택하도록 요청했을 때 근육 성장이 더 크게 증가하는 것이 관찰되었습니다.근육 성장의 증가와 더불어 연구원들은 체력의 향상도 주목했습니다.

7) 휴식 시간 줄이기

운동 루틴에 참여할 때 일반적으로 다양한 담당자 사이에 휴식 시간이 구현됩니다. 이 휴식 시간은 남성이 호흡을 다시 제어할 수 있도록 도와줍니다. 또한 몸을 너무 많이 누르는 것을 피하는 데 도움이 됩니다. 몇 초만 쉬어도 도움이 될 수 있습니다.남자는 시간이 지남에 따라 결과를 개선하는 것을 목표로 하기 때문에 세트 사이의 휴식 시간을 줄이는 데 집중해야 합니다. 휴식 시간을 완전히 없애서는 안 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그것들은 도움이 되고 중요한 기능을 합니다.프로그램의 강도에 따라 휴식 시간을 단 몇 초에서 몇 분으로 줄이면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 하면 다음 담당자 세트가 발생할 때 근육 섬유가 여전히 따뜻해집니다.

8) 식단에 더 많은 단백질 추가

단백질은 근육 만들기 성장 과정에 중요합니다. 사람의 식단에 적절한 단백질이 부족하면 제지방 근육량을 늘리는 과정을 지원하는 다량 영양소가 충분하지 않습니다. 아미노산은 단백질의 기초를 형성합니다. 이러한 화합물을 단백질의 빌딩 블록이라고 합니다.사람의 식단에 단백질을 추가하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 고품질 단백질에 집중하는 것이 중요합니다.유청 및 카제인 단백질 분말 외에도 다음과 같은 우수한 품질의 단백질 공급원이 있습니다.

 

• 콩, 해물, 가금류, 두부, 견과류, 씨앗 등

균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 단백질이 풍부한 음식을 더 추가하면 이 다량 영양소의 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 남자는 여전히 충분한 비타민, 미네랄 및 건강한 지방을 섭취하는 데 집중해야 합니다. 이러한 모든 영양소는 건강한 근육 성장에 기여합니다.

9) 올바른 칼로리 섭취

체중 감량을 목표로 할 때 칼로리 적자 다이어트는 필수가 됩니다. 칼로리 섭취를 줄이면 음의 균형이 생겨 체중이 감소합니다. 반면에 칼로리 섭취를 늘리는 것은 사람이 오히려 살이 찌고 싶어 한다는 것을 의미합니다.근육량을 늘리려는 남성은 칼로리 부족을 통해 효과적으로 목표를 달성할 수 없습니다. 이 특별한 경우에 남자는 너무 많은 체중을 잃을 수 있습니다. 이러한 유형의 다이어트로 근육량을 늘리는 것도 어려워질 수 있습니다.근육 성장을 위한 다이어트 프로그램을 개발할 때 여분의 칼로리가 필요합니다. 초과 칼로리는 근육이 성장하기에 충분한 물질이 있는지 확인합니다.과잉 칼로리는 상당하지만 과체중 또는 비만인 남성은 주의해야 합니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하고 충분히 운동하지 않으면 과도한 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 근육량의 형태가 아니라 지방의 형태입니다.

10) 건강한 수면에 집중

근육을 키우려고 노력하는 많은 사람들은 수면이 진정으로 얼마나 중요한지 깨닫지 못합니다. 잠을 잘 때 우리 몸은 깨어 있을 때보다 훨씬 더 효과적으로 회복하고 치유할 수 있습니다. 이를 염두에 두고 남성은 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.권장 일일 수면 시간은 청년 및 65세 이하 성인 남성에게 동일합니다. 18~65세 사이의 권장 수면 시간은 매일 밤 7~9시간입니다.남성이 충분한 수면을 취하지 못하면 신체에 여러 가지 부작용이 발생합니다. 수면 부족은 우울증, 비만 및 만성 질환과 같은 합병증과 관련이 있습니다. 불쌍한 수면은 또한 근육의 회복 과정을 방해합니다. 근육통 증가는 남성이 충분히 자지 않을 때 때때로 경험하는 것입니다.

11) 잠 들기 전 간식을 먹는다.

취침 간식은 대부분의 사람들이 건강한 삶을 살고 싶을 때 좋은 생각이라고 생각하지 않습니다. 여기서 우려 사항은 일반적으로 체중 감소입니다. 잠자리에 들기 전에 음식을 먹으면 지방으로 저장될 가능성이 있는 과도한 칼로리를 섭취하게 됩니다. 이것은 수면 중 활동이 없기 때문입니다.그러나 근육량을 늘리려고 할 때는 상황이 약간 다릅니다. 취침 전에 간식을 먹는 것은 실제로 매우 유익할 수 있습니다. 섭취하는 간식의 종류를 고려하는 것이 중요합니다.좋은 생각은 카제인이 포함된 간식을 먹는 것입니다. 이것은 근육 회복과 근육량 발달에 도움이 되는 고품질 단백질입니다. 남자는 자기 전에 카제인 단백질 바를 선택할 수 있습니다. 그들은 또한 약간의 카제인 단백질 분말이 포함된 쉐이크를 준비하도록 선택할 수도 있습니다.카제인 분말의 단백질은 아미노산의 전체 프로필을 제공합니다. 이것은 근육 섬유의 빠른 회복을 촉진합니다. 남자는 아침에 통증이 덜하다는 것을 알 수 있습니다. 근육량도 빠른 속도로 증가할 수 있습니다.

12) 아침식사를 거르지 말라

아침 식사는 엇갈린 의견을 얻었습니다. 일부 전문가들은 아침 식사가 사람의 식단에서 가장 필수적인 부분이라고 생각합니다. 다른 사람들은 아침 식사는 건너뛰어야 한다고 설명합니다.근육량을 늘리려는 남성은 몸에 충분한 칼로리를 공급해야 합니다. 각 식사에는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 건강한 지방의 건강한 공급원이 포함되어야 합니다.또한 일반적으로 적은 양의 식사를 하는 것이 좋지만 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 이것은 모두 아침 식사로 시작해야 합니다. 규칙적으로 식사하면 인슐린 수치가 보다 효율적으로 조절됩니다. 앞에서 언급했듯이 인슐린은 본질적으로 성장 호르몬입니다.아침 식사는 또한 남자에게 하루 동안의 초기 단백질을 얻을 수 있는 기회를 제공합니다. 올바른 아침 식사는 에너지를 높이고 운동 루틴 중에도 남성을 지원합니다.

13) 과일과 채소의 일일 복용량

근육 성장을 위한 다이어트 계획을 개발하려면 모든 영양소에 집중해야 합니다. 많은 남성들이 주로 단백질에 집중합니다. 그들은 가금류와 생선으로 식단을 채우지만 종종 신체의 영양 요구 사항에 주의를 기울이는 것을 잊습니다.일부 비타민과 미네랄은 에너지 생성, 혈류, 심지어 단백질 합성에도 관여합니다.식단에 더 많은 과일과 채소를 추가하는 것은 영양 섭취를 개선하는 매우 효과적인 방법입니다. 과일과 채소는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 섬유질과 산화 방지제 또한 풍부합니다.

14) 추적 및 조정

우리가 공유하고 싶은 마지막 팁은 근육 강화 프로그램을 추적하는 것입니다. 기대한 결과가 나오지 않는다면 같은 프로그램을 장기간 계속해도 소용이 없습니다. 따라서 남성은 자신의 성과를 추적하는 데 도움이 되는 일지를 받아야 합니다.성과와 결과를 추적하여 현재 프로그램을 조정하는 것이 더 쉽습니다. 프로그램이 8주 안에 눈에 보이는 결과를 제공하지 않을 때 남자는 저널을 참조할 수 있습니다. 그런 다음 충격을 받은 정보를 사용하여 개선이 필요한 영역을 식별할 수 있습니다.

근육량을 얻는 데 얼마나 걸립니까?

근육 만들기 강화 프로그램으로 결과를 보는 데 걸리는 시간은 다양한 요인에 따라 다릅니다. 남자는 자신의 나이를 고려해야 합니다. 우리가 언급했듯이 노화는 근육량의 손실을 초래합니다. 이것은 더 많은 제지방량을 구축하는 것을 조금 더 어렵게 만들 수 있습니다. 현재 체력도 중요합니다. 이미 건강하고 건강한 남성은 웨이트 트레이닝 프로그램에 참여하기가 더 쉬울 것입니다. 이제 막 시작한 사람들은 프로그램에 조금 더 시간을 할애해야 할 수도 있습니다. 또한 현재 체중은 고려해야 할 또 다른 요소입니다. 과체중이거나 비만인 남성은 체중 감량에 도움이 되는 전략을 실행해야 합니다. 신체의 과도한 지방은 근육 섬유의 변화를 보는 남성의 능력을 방해할 수 있습니다. 일반적으로 남성은 근육량을 늘리는 데 약 8주가 소요됩니다. 이 경우 남성은 매주 몇 차례 저항 훈련과 복합 운동 프로그램에 참여해야 합니다. 체중 감량이 필요한 남성은 유산소 운동도 해야 합니다. 이를 통해 식단에서 추가 칼로리를 효과적으로 태우고 체지방을 줄일 수 있습니다.

결론

골격근량은 남성이 건강을 유지하고 자신감을 갖도록 도와줍니다. 남성은 나이가 들어감에 따라 제지방 근육이 감소하는 경우가 많습니다. 동시에 체지방률이 증가하는 경향이 있습니다. 다행스럽게도 남성이 나이가 들어도 신체의 제지방량을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 되는 전략이 있습니다. 적절한 식이요법과 운동 프로그램을 통해 노년기에 근육량을 얻는 것도 가능합니다.