혈당 스파이크 증상 막으려면 ㅇㅇ이 필요해!

혈당 수치를 안정적을 유지하는 것은 때때로 균형 잡힌 행동처럼 느껴질 수 있습니다. 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병을 모두 관리하는 주요 목표는 고혈당과 저혈당을 모두 예방하는 것입니다. 혈당 스파이크는 혈당 목표를 도달하기 어렵게 만들 수 있으며 시간이 지남에 따라 더 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 최상의 건강한 삶을 영위할 수 있도록 혈당을 안정적으로 유지하는 방법이 궁금하시다면 끝까지 읽어보시기 바랍니다.

혈당 스파이크란?

혈당이 급격히 상승하는 것은 혈당 수치가 급격히 증가할 때입니다. 고혈당의 다른 단어는 고혈당인데, 만약 그것이 자주 발생한다면, 그것은 장기적인 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 그리고 그것이 장기간에 걸쳐 일어날 때, 혈당이 치솟으면 건강상의 합병증으로 이어질 수 있습니다. 만성적인 고혈당은 동맥을 단단하게 만들어 심장과 같은 중요한 기관으로의 혈류를 감소시킵니다. 혈당 상승은 식사 후에 가장 흔하게 발생하지만 하루 중 다른 시간에 발생할 수도 있습니다. 혈당 급등은 신체가 충분한 인슐린을 생산하지 못할 때 발생하는데, 이것은 혈당 수치가 건강하다고 여겨지는 것 이상으로 올라가게 합니다. 잦은 혈당 상승으로 인한 잠재적인 합병증으로는 심장병, 심장마비, 뇌졸중, 신장병, 시력 상실, 신경 손상이 포함됩니다. 이러한 합병증은 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병 모두에서 발생할 수 있습니다.

식사 후 혈당 목표

혈당 목표는 다른 당뇨병 환자와 다를 수 있습니다. 의료 서비스 제공자는 기타 건강 상태, 연령, 저혈당 위험과 같은 요인을 기반으로 이상적인 혈당 범위를 식별하도록 도울 수 있습니다. 일반적으로 혈당 수치가 빠르게 증가하여 180mg/dL 이상이면 혈당 스파이크로 간주할 수 있습니다. 또한 혈당이 180mg/dL 이상으로 올라가지 않더라도 급격한 혈당 변화를 혈당 스파이크로 간주할 수 있습니다. 식사 후 혈당 수치의 목표(대부분의 혈당 스파이크가 발생할 때)는 다음과 같습니다.

 

• 식사 시작 1~2시간 후 180 mg/dL 미만
• 식후 2시간 140 mg/dL 미만
• 임신성 당뇨병이 있는 여성 : 식후 1시간 140 mg/dL 미만, 식후 2시간 120 mg/dL 미만

혈당 스파이크 막으려면 꼭 알아야하는 13가지 간단한 팁

1. 탄수화물 섭취량 조절 연습

탄수화물은 신체가 에너지로 사용하는 영양소의 한 유형입니다. 탄수화물은 곡물, 과일, 콩류, 야채, 우유 및 요구르트와 같은 일부 유제품과 같은 식품에서 발견됩니다. 많은 채소는 탄수화물이 매우 적지만 일부 채소는 녹말로 간주됩니다. 전분이 많은 채소에는 혈당을 높이는 탄수화물 유형인 전분이 더 많이 포함되어 있습니다. 녹말 채소의 예로는 감자, 겨울호박, 옥수수, 완두콩이 있습니다. 탄수화물의 부분 조절을 실행하고 안정적인 혈당 수준을 촉진하려면 당뇨병을 위한 플레이트 방법과 유사하게 탄수화물 부분을 플레이트의 4분의 1로 유지하십시오. 이 방법은 탄수화물을 계산할 필요가 없지만 대신 탄수화물 부분을 시각화하는 데 도움이 됩니다.

2. 단 음료를 피하십시오

탄산음료, 가당 차와 커피, 과일 맛 음료와 같은 단 음료에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 설상가상으로 액체는 위장에서 매우 빨리 비워집니다. 즉, 음료의 설탕은 탄수화물이나 설탕이 포함된 단단한 음식을 먹는 것보다 훨씬 빨리 혈류에서 사용할 수 있습니다.단 음료는 혈당 급증의 주범 중 하나입니다. 표준 콜라 12온스 캔은 33g의 첨가당을 제공하며, 이는 여성의 경우 하루 25g 미만의 첨가당 권장량을 초과하고 남성의 경우 하루 36g 미만의 첨가당 제한에 가깝습니다.

3. 설탕 첨가량 줄이기

가당 음료만이 설탕을 첨가하는 유일한 공급원은 아닙니다. 노스 캐롤라이나 대학의 연구원에 따르면 포장 식품의 60%에 어떤 형태로든 설탕이 첨가된 것으로 추정됩니다.가공 식품이 항상 건강에 해로운 것처럼 보이지는 않습니다. 요거트, 시리얼, 빵 및 기타 식품에는 숨겨진 첨가당이 포함될 수 있습니다. 숨겨진 첨가당을 줄이는 데 도움이 되도록 쇼핑할 때 영양 성분표를 확인하십시오.

4. 단백질과 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나다. 탄수화물과 달리 단백질은 특정 탄수화물처럼 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다. 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하면 보다 균형 잡힌 혈당 수치를 촉진하고 혈당 스파이크 증상을 예방할 수 있습니다. 단백질의 예로는 육류(적색 및 백색 육류), 가금류, 생선, 계란, 견과류 및 견과류 버터, 씨앗, 콩류 및 콩 제품이 있습니다. 지방은 혈당 수치에도 큰 영향을 미치지 않으며 포만감을 느끼게 해줍니다. 건강한 지방은 오메가-3 지방산이 많고 포화 지방이 적습니다. 건강한 지방을 섭취하면 건강한 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 건강한 지방은 일반적으로 견과류, 씨앗, 식물성 기름, 아보카도와 같은 식물성 식품에서 나오지만 연어와 같은 지방이 많은 생선에서도 발견됩니다.

5. 처방대로 당뇨병 약을 복용

당뇨병 약을 복용하는 경우 의사의 처방에 따라 복용하십시오. 이는 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 인슐린을 투여하는 경우에 특히 중요합니다. 충분한 인슐린을 섭취하지 않으면 혈당 스파이크 증상이 발생하기 쉽습니다. 식사 시간 인슐린은 혈당 급증을 방지하기 위해 식사 전에 복용해야 하므로 여행을 가거나 집 밖에서 식사를 할 때 가져가는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

6. 일상에 운동 포함

신체 활동을 하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 운동은 제2형 당뇨병의 주요 원인인 인슐린 저항성이 있는 환자의 인슐린 감수성을 향상시킵니다.활동적일 때 근육 세포는 에너지를 위해 설탕을 섭취합니다. 심혈관 활동은 물론 웨이트 리프팅 또는 저항 훈련을 통해 이러한 이점을 누릴 수 있습니다.매일 30분의 신체 활동을 목표로 하십시오. 연속 30분 대신 3번의 10분 시합과 같이 바쁜 생활 방식에 맞게 더 작은 부분으로 나눌 수 있습니다.

7. 저혈당증을 과도하게 교정하지 마십시오.

저혈당은 혈당 스파이크와 아무 상관이 없다고 생각할 수 있지만 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 큰 역할을 합니다.저혈당(저혈당증)은 혈당 수치가 70mg/dL 미만으로 떨어지면 발생합니다. 저혈당증의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.

 

• 떨림 또는 어지러움
• 땀을 흘린다.
• 굶주림
• 짜증이 나거나 변덕스러운 느낌
• 불안하거나 초조한 느낌
• 두통

저혈당증은 다음과 같은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

 

• 너무 많은 인슐린 또는 당뇨병 약물 :일부 당뇨병 약물은 인슐린 및 설포닐우레아와 같은 저혈당을 유발합니다. 너무 많은 인슐린 또는 기타 당뇨병 약물을 복용하면 저혈당증이 발생할 수 있습니다. 특히 탄수화물을 충분히 섭취하지 않거나 활동량이 많은 경우 더욱 그렇습니다.
• 탄수화물을 충분히 섭취하지 않음 :초저탄수화물 다이어트를 하는 경우, 특히 혈당 강하제를 복용하는 경우 저혈당을 경험할 수 있습니다.
• 신체 활동 또는 체중 감소 :신체 활동은 특히 운동 시간에 충분한 탄수화물을 섭취하지 않는 경우 저혈당을 유발할 수 있는 에너지를 위해 더 많은 포도당을 섭취하도록 신체를 자극합니다.

반동 혈당 스파이크를 유발할 수 있는 저혈당을 과도하게 치료하지 마십시오. 저혈당을 치료하려면 과일 주스 반 컵 또는 15g의 탄수화물을 제공하는 다른 단당류를 마시는 것이 이상적입니다. 15분 후에 혈당을 다시 확인하고 혈당이 70mg/dL 이상이 될 때까지 치료를 반복하십시오.

8. 가능하면 몸무게를 빼도록 노력하십시오.

과체중인 것으로 간주되는 경우 체중 감량은 혈당 수치를 안정시키고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 초기 체중의 5~10%를 감량하면 위험에 처한 사람의 경우 당뇨병을 예방하고 이미 당뇨병이 있는 경우 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 90kg인 사람의 경우 5~10kg의 체중 감소와 같습니다.체중 감소는 인슐린 감수성을 개선하고 신체가 혈당 수치를 더 잘 조절하도록 도울 수 있습니다 .

9. 좋은 수면 습관을 소홀히 하지 마세요.

수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시키고 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 나쁜 수면 습관과 교대 근무는 혈당 수치 증가와 관련이 있으며 당뇨병 발병의 위험 요소입니다.수면 부족 또는 교란된 일주기 리듬은 신체의 인슐린 반응을 방해하여 인슐린 저항성을 유발하는 것으로 보입니다.다음과 같이 수면 위생을 개선하기 위해 할 수 있는 몇 가지 일도 있습니다.

 

• 낮잠 제한
• 취침 시간에 가까운 카페인 및 기타 각성제 피하기
• 편안한 취침 루틴 만들기
• 낮에 운동하기
• 취침 직전에 무겁거나 지방이 많거나 매운 음식 피하기
• 편안한 수면 환경 유지

10. 정제 탄수화물을 복합 탄수화물로 바꾸십시오.

정제된 탄수화물은 가공 중에 일부 영양소가 제거되어 자연적인 형태가 아닙니다. 정제된 탄수화물의 또 다른 유형은 백설탕과 옥수수 시럽과 같은 첨가당입니다. 이러한 유형의 탄수화물은 모두 단순 탄수화물이라고도 합니다. 설탕이 더 단순하면 몸이 흡수를 위해 분해하기 위해 열심히 일할 필요가 없습니다. 즉, 복잡한 탄수화물보다 혈당 스파이크가 더 많이 발생합니다. 정제된 탄수화물과 그에 상응하는 복합 탄수화물의 경우입니다.

 

• 흰빵 - 통밀빵
• 감자 칩 - 고구마
• 백미 - 현미
• 가당 시리얼 - 플레인 오트밀
• 가당 사과 소스 - 전체 사과

11. 섬유질에 집중

섬유질은 탄수화물의 일종이지만 몸이 흡수할 수 없기 때문에 혈당을 올리지 않습니다. 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하면 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.고섬유질 식품의 예로 통곡물(통밀 빵, 현미, 보리, 통밀 파스타 등), 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩류 등이 있습니다. 안정적인 혈당 수치를 촉진하고 혈당 스파이크를 피하며 심장 및 소화 건강을 증진하는 데 도움이 되도록 매일 최소 25g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

12. 스트레스 수준 관리

스트레스를 받으면 신체의 부신에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비됩니다. 코르티솔은 도피 반응을 유발하여 동공 확장 및 심박수 증가와 같은 신체적 변화를 일으킵니다. 한 연구에 따르면 코르티솔은 또한 혈당 수치를 높이고 인슐린 수치를 낮춥니다. 만성 스트레스의 문제는 코르티솔 수치가 건강한 상태보다 훨씬 더 오랫동안 증가된 상태로 유지된다는 것입니다. 장기간의 스트레스는 혈당 스파이크 위험을 포함하여 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 일부 연구에서는 코티솔이 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치 증가와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 운동, 일지 작성, 심호흡에 집중하기, 대화 요법은 스트레스 감소 활동의 몇 가지 예에 불과합니다.

13. 음식 및 혈당 일지 작성

혈당이 다른 음식에 반응하는 방식은 독특하며 당뇨병을 가진 두 사람의 혈당 반응이 완전히 동일하지는 않습니다. 먹는 음식과 음료, 혈당 수치를 기록하면 혈당 스파이크를 일으킬 가능성이 더 높은 음식을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.혈당 급상승을 방지하기 위해 음식과 음료를 선택하는 데 도움이 필요한 경우 의료 서비스 제공자에게 공인 영양사(RD)를 추천해 달라고 요청하십시오. 일부 RD는 당뇨병 관리 인증을 받았으며 이는 훨씬 더 좋습니다.

결론

혈당 스파이크는 혈당 수치가 빠르게 증가할 때 발생합니다. 혈당이 급상승하면 전체 혈당 수치가 증가하고 혈당 조절이 악화될 수 있습니다.혈당 스파이크를 예방하고 혈당을 안정적으로 유지하는 주요 방법은 식이요법과 운동뿐 아니라 처방에 따라 약물을 복용하는 것입니다. 혈당 스파이크 증상을 예방함으로써 혈당을 잘 조절할 수 있고 당뇨병 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.